Muitas vezes nos deparamos com atletas que treinaram muito bem durante a programação de treinamento e “quebraram” durante a competição onde precisaram abandonar ou diminuir o ritmo pra completar o percurso. Esse tipo de atitude é bastante frustrante para o treinador e principalmente para o atleta, pois todo planejamento foi por água abaixo, porém, podem ficar tranqüilos, pois acontece com atletas profissionais e amadores.
Nas competições de corrida de rua, triathlon, ciclismo e natação de águas abertas (travessias) é importante termos ciência de que a estratégia (ritmo) é de fundamental importância para vencer ou simplesmente chegar no tempo pessoal determinado. Para que isso seja colocado em prática devemos considerar diversos fatores como o clima no dia do evento, alimentação pré e durante a prova, sono, aspectos psicológicos, condições de treinamento durante a temporada e distância da competição. Se todos esses fatores estiverem favoráveis, podemos definir uma estratégia (ritmo) de acordo com o objetivo e tempo final estimado.
Normalmente utilizamos a estratégia do ritmo constante, no qual o atleta mantém o mesmo ritmo ao longo de todo percurso com pequenas variações de acordo com a topografia do mesmo. Esse tipo de estratégia serve para iniciantes que ainda precisam ter uma maior percepção de ritmo ou ainda não fizeram muitas competições naquela distância. Após o atleta realizar todo o treinamento específico e pretender baixar um pouco o tempo final da ultima competição realizada, cabe a ele optar pela estratégia do ritmo negativo, ou seja, começar no ritmo um pouco mais leve do que pretende fazer o restante do percurso e ir aumentando o ritmo até acabar mais forte do que começou. O aumento de ritmo pode ser feito na segunda metade do percurso, ou mais cedo ainda, de acordo com o condicionamento físico do atleta. Esse tipo de estratégia é a mais recomendada e segura para atingir o objetivo proposto. Na medida em que o atleta aumente o desempenho nos treinamentos e tenha feito três ou mais vezes uma competição na mesma distância, poderá utilizar uma estratégia mais agressiva, estamos falando da estratégia do ritmo truncado, ou seja, o atleta sai no primeiro terço do percurso em um ritmo leve, aumenta bem no segundo terço e depois faz o terceiro terço leve ou moderado conforme o condicionamento físico, ou começa forte, diminui um pouco na metade do percurso e volta a aumentar o ritmo no final. Esse tipo de estratégia normalmente é utilizado por atletas profissionais quando desejam despistar o oponente e “quebrar” o ritmo do mesmo, porém deve ser usada em treinos e muito bem conversada entre atleta e treinador. Finalmente quando o atleta já for experiente e pretender realmente baixar o tempo final, deve recorrer a estratégia do ritmo positivo, ou seja, inicia o percurso em um ritmo forte planejado e depois pretende aumentar mais ainda conforme o decorrer da competição ou diminuir caso não consiga manter o ritmo até o final, de acordo com seu condicionamento físico. Essa estratégia é muito agressiva e esta sujeita a lesões, normalmente é utilizada em competições onde tenham atletas profissionais bem experientes e com condições parecidas de treinamento onde o mais importante é vencer.
Para cada perfil de atleta cabe um tipo de estratégia de acordo com objetivo ou condicionamento físico. Durante a temporada de treinamento é de suma importância os treinos de ritmo (real situação de prova), intervalados (aprimorar a velocidade), fartleck (aumentar o condicionamento em diferentes ritmos) e longos (aumentar a resistência específica).
Converse com seu treinador que tipo de estratégia você pretende fazer nas competições e coloque-a em prática nos treinamentos. Boa sorte.
Autor: Gabriel Bastos Abreu
ga_bastos@hotmail.com
segunda-feira, 27 de abril de 2009
segunda-feira, 20 de abril de 2009
PERIOSTITE DA TÍBIA "CANELITE"
Olá amigos corredores!!!
A corrida tem sido a mais representativa modalidade esportiva da atualidade com milhares de novos adeptos surgindo a cada dia. E com ela, cresce também o número de lesões relacionadas a esse gesto esportivo. Dentre estas lesões está a “canelite”, chamada de forma acadêmica de periostite da tíbia, ou ainda síndrome do estresse tibial. É caracterizada por dor na região anterior da perna que inicialmente ocorre durante o exercício e melhora após algumas horas, evoluindo para dor persistente mesmo com a cessação da atividade, podendo dificultar até o andar de forma lenta.
É considerada uma lesão por excesso de uso, sem que haja um repouso adequado entre os treinos, bem como falta de alongamento, aquecimento e uma musculatura forte o suficiente para reduzir o impacto sobre a tíbia. Inicialmente ocorre uma inflamação no periósteo (fina camada que recobre o osso) e estruturas adjacentes como músculos e tendões da perna, podendo evoluir para micro fissuras no osso e até promover uma fratura por estresse caso o individuo não pare de correr.
Alguns fatores de risco estão relacionados à “canelite” tais como:
• Tênis inadequado.
• Pé “chato”, pé hiperpronado e a diferença de comprimento entre as penas podem transferir estresse aumentado para tíbia.
• Superfícies muito rígidas como o concreto.
• Incremento abrupto no volume e/ou velocidade da corrida.
• Mulheres na menopausa.
• Pessoas iniciantes no esporte ou que mudaram de atividade recentemente.
• Atividade extenuante.
• Correr inclinando o tronco para frente além de 5º.
O diagnóstico exato da lesão é feito pelo médico pois existem outras afecções que têm sinais e sintomas parecidos com a “canelite”.
O tratamento é feito através de repouso, massagem com gelo no local, alongamento e eventualmente uso de medicamentos e recursos fisioterapêuticos para alivio da dor. O melhor mesmo em relação à “canelite” é a prevenção! Deve-se levar em consideração as seguintes medidas:
• Uso do tênis correto. Adequado ao seu tipo de pé e com amortecimento também na parte anterior. O uso de uma palmilha de silicone pode ajudar.
• Realizar séries de alongamento entre os treinos, mantenha-se sempre flexível.
• Aquecer. Informe ao seu corpo que ele será sobrecarregado. Pode-se usar meias de cano longo para ajudar no aquecimento.
• Não corra com dor nem em excesso. Respeite os sinais do corpo.
• Faça musculação. Músculos fortes diminuem o impacto sobre ossos e articulações
• Corra em superfícies adequadas.
• Faça o desaquecimento. A corrida leve ao final do treino estimula a reabsorção dos produtos de desgaste produzidos pela corrida intensa.
Em caso de dúvida, não ultrapasse seus limites, procure um profissional da área esportiva ou da saúde. Não transforme o prazer e bem estar em risco para sua saúde.
Mariana Homsi – fisioterapeuta
marianahomsi@hotmail.com
A corrida tem sido a mais representativa modalidade esportiva da atualidade com milhares de novos adeptos surgindo a cada dia. E com ela, cresce também o número de lesões relacionadas a esse gesto esportivo. Dentre estas lesões está a “canelite”, chamada de forma acadêmica de periostite da tíbia, ou ainda síndrome do estresse tibial. É caracterizada por dor na região anterior da perna que inicialmente ocorre durante o exercício e melhora após algumas horas, evoluindo para dor persistente mesmo com a cessação da atividade, podendo dificultar até o andar de forma lenta.
É considerada uma lesão por excesso de uso, sem que haja um repouso adequado entre os treinos, bem como falta de alongamento, aquecimento e uma musculatura forte o suficiente para reduzir o impacto sobre a tíbia. Inicialmente ocorre uma inflamação no periósteo (fina camada que recobre o osso) e estruturas adjacentes como músculos e tendões da perna, podendo evoluir para micro fissuras no osso e até promover uma fratura por estresse caso o individuo não pare de correr.
Alguns fatores de risco estão relacionados à “canelite” tais como:
• Tênis inadequado.
• Pé “chato”, pé hiperpronado e a diferença de comprimento entre as penas podem transferir estresse aumentado para tíbia.
• Superfícies muito rígidas como o concreto.
• Incremento abrupto no volume e/ou velocidade da corrida.
• Mulheres na menopausa.
• Pessoas iniciantes no esporte ou que mudaram de atividade recentemente.
• Atividade extenuante.
• Correr inclinando o tronco para frente além de 5º.
O diagnóstico exato da lesão é feito pelo médico pois existem outras afecções que têm sinais e sintomas parecidos com a “canelite”.
O tratamento é feito através de repouso, massagem com gelo no local, alongamento e eventualmente uso de medicamentos e recursos fisioterapêuticos para alivio da dor. O melhor mesmo em relação à “canelite” é a prevenção! Deve-se levar em consideração as seguintes medidas:
• Uso do tênis correto. Adequado ao seu tipo de pé e com amortecimento também na parte anterior. O uso de uma palmilha de silicone pode ajudar.
• Realizar séries de alongamento entre os treinos, mantenha-se sempre flexível.
• Aquecer. Informe ao seu corpo que ele será sobrecarregado. Pode-se usar meias de cano longo para ajudar no aquecimento.
• Não corra com dor nem em excesso. Respeite os sinais do corpo.
• Faça musculação. Músculos fortes diminuem o impacto sobre ossos e articulações
• Corra em superfícies adequadas.
• Faça o desaquecimento. A corrida leve ao final do treino estimula a reabsorção dos produtos de desgaste produzidos pela corrida intensa.
Em caso de dúvida, não ultrapasse seus limites, procure um profissional da área esportiva ou da saúde. Não transforme o prazer e bem estar em risco para sua saúde.
Mariana Homsi – fisioterapeuta
marianahomsi@hotmail.com
segunda-feira, 13 de abril de 2009
Balanço Energético
Muitas vezes somos questionados por nossos alunos como podemos fazer para reduzir consideravelmente o peso corporal, quais são as dicas e sugestões sobre emagrecimento, etc. Na verdade não é tão simples assim, devemos ter algumas informações de profissionais responsáveis pela área nutricional e o mais importante de tudo, temos que ter paciência e muita determinação para atingir esse objetivo. Segue abaixo um conceito bastante interessante sobre esse assunto que com certeza irá ajudá-lo. Boa leitura!!!
Um conceito importante para o controle de peso. Onde a matemática entra no controle de peso? O raciocínio básico para a equação do equilíbrio energético deve ser levado em consideração antes de uma pessoa desenvolver um plano para modificar favoravelmente o peso corporal e a sua composição.
A manutenção do peso e da composição corporal segue a regra que a ingestão de energia e macronutrientes deve ser equivalente ao gasto de energia e a oxidação de macronutrientes (carboidratos, lipídios e proteínas.
O gasto energético diário pode ser dividido em 3 componentes principais: taxa metabólica de repouso (TMR), efeito térmico dos alimentos (ETA), atividade física (AF).
A taxa metabólica de repouso corresponde à quantidade de energia necessária para manter a funcionalidade dos órgãos e sistemas do organismo, e a temperatura corporal constante. Normalmente, 60-75% das calorias gastas diariamente são decorrentes desta função (Phoelman e Melby, 1998). A TMR está relacionada ao tamanho do indivíduo, portanto, a massa magra tem grande importância nesse componente do gasto diário. Este conceito pode justificar as tentativas em explicar a redução da gordura corporal por meio do aumento da massa magra.
Na realidade essa relação entre a TMR e a massa magra tem levado a uma série de interpretações equivocadas. Vale lembrar que a musculatura esquelética em repouso utiliza somente cerca de 25% do débito cardíaco, mesmo representando cerca de 40% do peso de um indivíduo. Para ganhos significantes na massa magra é preciso sistematizar o treinamento, o descanso e a deita alimentar, tal efeito não ocorre de um dia para outro. Estimamos que alterações possam se tornar visíveis a partir de aproximadamente três meses de programa. Além disso, os aumentos nesse componente com o treinamento físico podem traduzir pequenas elevações correspondentes da TMR. O aumento de 1 quilo de massa magra resulta no aumento entre 30 e 50 kcal/dia na TMR (Poehlman e Melby, 1998). Esses dados demonstram que uma massa muscular desenvolvida não traz muitas vantagens em termos de gasto calórico durante o repouso. Tal característica torna-se importante permitindo um gasto calórico significativo quando posta em movimento, ou seja, quando se realiza atividade física.
Segundo Poehlman e Melby (1998) o efeito térmico dos alimentos (ETA) em indivíduos que consumem uma dieta balanceada, é cerca de 10% de sua necessidade calórica diária é gasta no processamento dos alimentos digeridos (ex. digestão e absorção). Algumas vezes a composição da dieta é alterada para privilegiar nutrientes que demandem maior gasto calórico em seu processamento orgânico, como ocorre com a elevação da proporção na ingestão de proteínas em relação ao total calórico consumido. Mas sabe-se que este tipo de manipulação pode não ser interessante, pois novamente caímos no mesmo problema de dietas hipocalóricas que além de diminuir massa de gordura, reduzem também a massa magra.
A atividade física compreende todo o gasto calórico acima da TMR relacionado à movimentação voluntária dos músculos. Este é o componente do gasto calórico diário que mais varia entre os indivíduos. Pessoas sedentárias, por exemplo, gastam somente cerca de 20-30% de suas calorias diárias em atividades voluntárias, pessoas extremamente ativas por outro lado, chegam a gastar 50% de sua energia diária em atividades motoras voluntárias.
Autor: Artur Monteiro
Coordenador dos cursos de Pós-Graduação em Treinamento Desportivo, Personal Training, Treinamento Funcional e Pilates na UGF.
www.arturmonteiro.com.br
Um conceito importante para o controle de peso. Onde a matemática entra no controle de peso? O raciocínio básico para a equação do equilíbrio energético deve ser levado em consideração antes de uma pessoa desenvolver um plano para modificar favoravelmente o peso corporal e a sua composição.
A manutenção do peso e da composição corporal segue a regra que a ingestão de energia e macronutrientes deve ser equivalente ao gasto de energia e a oxidação de macronutrientes (carboidratos, lipídios e proteínas.
O gasto energético diário pode ser dividido em 3 componentes principais: taxa metabólica de repouso (TMR), efeito térmico dos alimentos (ETA), atividade física (AF).
A taxa metabólica de repouso corresponde à quantidade de energia necessária para manter a funcionalidade dos órgãos e sistemas do organismo, e a temperatura corporal constante. Normalmente, 60-75% das calorias gastas diariamente são decorrentes desta função (Phoelman e Melby, 1998). A TMR está relacionada ao tamanho do indivíduo, portanto, a massa magra tem grande importância nesse componente do gasto diário. Este conceito pode justificar as tentativas em explicar a redução da gordura corporal por meio do aumento da massa magra.
Na realidade essa relação entre a TMR e a massa magra tem levado a uma série de interpretações equivocadas. Vale lembrar que a musculatura esquelética em repouso utiliza somente cerca de 25% do débito cardíaco, mesmo representando cerca de 40% do peso de um indivíduo. Para ganhos significantes na massa magra é preciso sistematizar o treinamento, o descanso e a deita alimentar, tal efeito não ocorre de um dia para outro. Estimamos que alterações possam se tornar visíveis a partir de aproximadamente três meses de programa. Além disso, os aumentos nesse componente com o treinamento físico podem traduzir pequenas elevações correspondentes da TMR. O aumento de 1 quilo de massa magra resulta no aumento entre 30 e 50 kcal/dia na TMR (Poehlman e Melby, 1998). Esses dados demonstram que uma massa muscular desenvolvida não traz muitas vantagens em termos de gasto calórico durante o repouso. Tal característica torna-se importante permitindo um gasto calórico significativo quando posta em movimento, ou seja, quando se realiza atividade física.
Segundo Poehlman e Melby (1998) o efeito térmico dos alimentos (ETA) em indivíduos que consumem uma dieta balanceada, é cerca de 10% de sua necessidade calórica diária é gasta no processamento dos alimentos digeridos (ex. digestão e absorção). Algumas vezes a composição da dieta é alterada para privilegiar nutrientes que demandem maior gasto calórico em seu processamento orgânico, como ocorre com a elevação da proporção na ingestão de proteínas em relação ao total calórico consumido. Mas sabe-se que este tipo de manipulação pode não ser interessante, pois novamente caímos no mesmo problema de dietas hipocalóricas que além de diminuir massa de gordura, reduzem também a massa magra.
A atividade física compreende todo o gasto calórico acima da TMR relacionado à movimentação voluntária dos músculos. Este é o componente do gasto calórico diário que mais varia entre os indivíduos. Pessoas sedentárias, por exemplo, gastam somente cerca de 20-30% de suas calorias diárias em atividades voluntárias, pessoas extremamente ativas por outro lado, chegam a gastar 50% de sua energia diária em atividades motoras voluntárias.
Autor: Artur Monteiro
Coordenador dos cursos de Pós-Graduação em Treinamento Desportivo, Personal Training, Treinamento Funcional e Pilates na UGF.
www.arturmonteiro.com.br
segunda-feira, 6 de abril de 2009
Treinamento Concorrente
Entende-se por treinamento concorrente a associação dos exercícios aeróbios (resistência) e exercícios de força muscular no mesmo programa de treinamento. Esse tipo de treinamento é empreendido por numerosos atletas em vários esportes para se conseguir as adaptações específicas de cada capacidade física em questão.
No caso dos esportes de resistência de longa duração, os atletas precisam mais do que aumentar a capacidade de trabalho, há uma necessidade de uma recrutamento muscular de força e potência aeróbia, habilidade necessária para subida, ataques e durantes os sprints finais (McCafferty & Horvath, 1977 apud Tanaka & Swensen, 1998).
Para a obtenção de melhores resultados, atletas desse tipo de esporte usam o método de treinamento intervalado de curta duração, porém alguns treinadores começaram a prescrever treinamento de força em conjunto com o treinamento intervalado, esse tipo de prescrição é baseado na capacidade de aumentar a força muscular específica e potência anaeróbia, possibilitando uma melhor performance (Daniels & Scardina, 1984 Apud Tanaka & Swensen, 1998).
O treinamento concorrente em relação ao treinamento de resistência isolado parece ser favorável na economia de movimentos, aumentos na performance, melhora da velocidade até a exaustão, porém, sem grandes modificações no VO2máx.
Gabriel Bastos Abreu
No caso dos esportes de resistência de longa duração, os atletas precisam mais do que aumentar a capacidade de trabalho, há uma necessidade de uma recrutamento muscular de força e potência aeróbia, habilidade necessária para subida, ataques e durantes os sprints finais (McCafferty & Horvath, 1977 apud Tanaka & Swensen, 1998).
Para a obtenção de melhores resultados, atletas desse tipo de esporte usam o método de treinamento intervalado de curta duração, porém alguns treinadores começaram a prescrever treinamento de força em conjunto com o treinamento intervalado, esse tipo de prescrição é baseado na capacidade de aumentar a força muscular específica e potência anaeróbia, possibilitando uma melhor performance (Daniels & Scardina, 1984 Apud Tanaka & Swensen, 1998).
O treinamento concorrente em relação ao treinamento de resistência isolado parece ser favorável na economia de movimentos, aumentos na performance, melhora da velocidade até a exaustão, porém, sem grandes modificações no VO2máx.
Gabriel Bastos Abreu
Assinar:
Postagens (Atom)