Conheça alguns dos problemas mais comuns entre os praticantes de corrida. Saiba suas principais causas e como evitá-los
Em um esporte que exige grande potência muscular, como a corrida, as lesões musculares são um dos maiores temores dos praticantes, já que esse tipo específico de contusão representa grande parte dos problemas sofridos pelos atletas de corridas de rua.
“No universo da corrida, as lesões musculares respondem por aproximadamente metade das lesões esportivas, justificando a grande quantidade de estudos realizados nessa área”, explica André Pedrinelli, Ortopedista, Traumatologista e Médico do Esporte da Universidade de São Paulo (USP).
“Esse tipo de lesão é tão comum para os corredores por causa da repetição em excesso de movimentos. Não que a prática do esporte seja ruim, pelo contrário. Mas o atleta deve tomar cuidado para não ir além do que seu corpo suporta no momento, pois se não as chances desse tipo de contusão ocorrer aumentam”, completa Páblius Staduto Braga da Silva, médico do esporte do Hospital 9 de Julho.
As mais comuns
Apesar de o corredor estar sujeito a diversos tipos de lesões, algumas são mais usuais. Por isso, o Dr. Páblius Staduto listou as principais contusões musculares para os corredores.
Dor: “As dores musculares podem representar o começo de uma lesão mais grave. Surgem normalmente por causa da fadiga muscular, e é importante que o corredor comece a ter uma atenção maior quando senti-las”.
Tendinite: “A tendinite é a inflamação que surge com uma carga excessiva em cima do tendão, que é um tecido mais rígido. Somando o tratamento e o período de recuperação, essa lesão leva em média três semanas para ser curada”.
Bursite: “A bursite também ocorre por causa de uma inflamação gerada pelo movimento excessivo, e se dá nas bolsas sinoviais, localizadas próximas às articulações, que servem como amortecedores para as áreas de maior atrito do corpo”.
Distensão: “As distensões ocorrem principalmente pelo uso dos músculos além da sua capacidade. São lesões mais graves, e seu tratamento e recuperação normalmente levam mais que um mês”.
Prevenção e tratamentos
Algumas pessoas podem estar mais sujeitas a certos tipos de lesão, desta forma uma avaliação médica é importante antes de serem dadas as primeiras passadas. Além disso, o treinamento em excesso é um dos principais fatores para o desenvolvimento dessas lesões.
“O overtraining é uma das maiores causas das lesões musculares. Por isso o corredor deve ficar atento às pequenas dores que surgem no início, pois elas podem se transformar em algo mais grave”, fala Staduto.
Uma boa forma de prevenção desse tipo de contusão é o aquecimento. “O aquecimento apresenta boas propriedades preventivas, pois aumenta extensibilidade muscular, temperatura por atividade metabólica e auxilia no alongamento de músculos e tendões por produção de força muscular ativa”, explica Pedrinelli.
O início da recuperação de uma lesão muscular invariavelmente começa com a pausa dos exercícios, como diz Staduto. “Quando a lesão é detectada, o atleta deve cessar seus treinamentos e ficar em repouso total. O uso de antiinflamatórios é normalmente aplicado, mas sempre com a avaliação de um médico. O uso de gelo para diminuir as dores também é utilizado”.
Por Fausto Fagioli Fonseca
Site: educacaofisica.com.br
Fonte: O2 por Minuto
quarta-feira, 4 de novembro de 2009
terça-feira, 27 de outubro de 2009
De quanta água você precisa?
Você acredita que uma pessoa precisa beber oito copos de água por dia? Se você acredita, você vai despender um bom tempo correndo para o banheiro.
Porque tantas pessoas acreditam nessa regra? O número veio, originalmente, da "National Academy of Sciences of the United States and Nutrition Board”, que publica as ingestas diárias recomendáveis de nutrientes. A edição de 1945 do Comitê de Alimentos e Nutrição, recomendava: "A quantidade adequada de água para adultos é 2.5 litros (cerca de 8 copos), diariamente, na maioria dos casos". Essa quantidade é baseada no cálculo de 1 ml de água para cada caloria de alimento. Entretanto, o Comitê também observou que a maior parte da água de que necessitamos está no alimento que ingerimos.
Todos os alimentos contêm água. Mesmo o grão ou as sementes mais secas. Além disso, quando o alimento é digerido, é convertido em energia, dióxido de carbono e ÁGUA. A maioria das pessoas pode obter o fluido que o corpo necessita a partir do alimento, e elas precisam apenas beber água o suficiente para prevenir a constipação (prisão de ventre - NT).
Quando você se alimenta, a válvula pilórica ao fundo de seu estômago se fecha para manter o alimento dentro do estômago. Então, o estômago usa os fluidos e o alimento que você ingeriu, transformando a comida sólida em líquido. Se não beber fluido suficiente, seu estômago obtém o fluido de seu sangue, e o adiciona à comida para criar a sopa. A válvula pilórica não deixará o alimento passar para os intestinos até que essa sopa líquida seja formada. Então, a sopa líquida passa para os intestinos e se mantém como sopa até que alcance o Cólon. Neste momento o fluido é absorvido, transformando a sopa em resíduos sólidos (bolo fecal - NT) no Cólon. Caso você não tenha fluidos suficientes em seu corpo, este extrairá fluidos do seu bolo fecal, transformando-o em pedras sólidas, causando assim, a constipação.
Um estudo no Jornal do American College of Nutrition mostra que a água simples não é necessária, desde de que seja obtido fluido suficiente de outras bebidas e do alimento.
Trinta e sete homens saudáveis consumiram uma ou duas dietas por um período de três dias e foram estudados em um ambiente laboratorial. A primeira dieta incluía água pura, enquanto a segunda não. Buscando o fluido apenas em alimentos, suco de laranja, soda dietética, e café. Nenhuma das nove medidas de hidratação realizadas foram afetadas.
A quantidade razoável para um ser humano saudável é uma xícara de água, ou de qualquer outro fluido durante cada refeição. Se você tem problemas de constipação, então não deve estar bebendo água em quantidade suficiente. Caso não tenha esse problema, já estará obtendo o suficiente.
Você também pode querer repor os fluidos sempre que suar muito, quando se exercita ou em um período de clima quente. Beba água sempre que sentir sede, mas não há benefícios a saúde quando você força seu organismo a ingerir oito copos de água diariamente.
Fonte: Proximus Tecnologia
Autor: Gabe Mirkin, M.D.
Porque tantas pessoas acreditam nessa regra? O número veio, originalmente, da "National Academy of Sciences of the United States and Nutrition Board”, que publica as ingestas diárias recomendáveis de nutrientes. A edição de 1945 do Comitê de Alimentos e Nutrição, recomendava: "A quantidade adequada de água para adultos é 2.5 litros (cerca de 8 copos), diariamente, na maioria dos casos". Essa quantidade é baseada no cálculo de 1 ml de água para cada caloria de alimento. Entretanto, o Comitê também observou que a maior parte da água de que necessitamos está no alimento que ingerimos.
Todos os alimentos contêm água. Mesmo o grão ou as sementes mais secas. Além disso, quando o alimento é digerido, é convertido em energia, dióxido de carbono e ÁGUA. A maioria das pessoas pode obter o fluido que o corpo necessita a partir do alimento, e elas precisam apenas beber água o suficiente para prevenir a constipação (prisão de ventre - NT).
Quando você se alimenta, a válvula pilórica ao fundo de seu estômago se fecha para manter o alimento dentro do estômago. Então, o estômago usa os fluidos e o alimento que você ingeriu, transformando a comida sólida em líquido. Se não beber fluido suficiente, seu estômago obtém o fluido de seu sangue, e o adiciona à comida para criar a sopa. A válvula pilórica não deixará o alimento passar para os intestinos até que essa sopa líquida seja formada. Então, a sopa líquida passa para os intestinos e se mantém como sopa até que alcance o Cólon. Neste momento o fluido é absorvido, transformando a sopa em resíduos sólidos (bolo fecal - NT) no Cólon. Caso você não tenha fluidos suficientes em seu corpo, este extrairá fluidos do seu bolo fecal, transformando-o em pedras sólidas, causando assim, a constipação.
Um estudo no Jornal do American College of Nutrition mostra que a água simples não é necessária, desde de que seja obtido fluido suficiente de outras bebidas e do alimento.
Trinta e sete homens saudáveis consumiram uma ou duas dietas por um período de três dias e foram estudados em um ambiente laboratorial. A primeira dieta incluía água pura, enquanto a segunda não. Buscando o fluido apenas em alimentos, suco de laranja, soda dietética, e café. Nenhuma das nove medidas de hidratação realizadas foram afetadas.
A quantidade razoável para um ser humano saudável é uma xícara de água, ou de qualquer outro fluido durante cada refeição. Se você tem problemas de constipação, então não deve estar bebendo água em quantidade suficiente. Caso não tenha esse problema, já estará obtendo o suficiente.
Você também pode querer repor os fluidos sempre que suar muito, quando se exercita ou em um período de clima quente. Beba água sempre que sentir sede, mas não há benefícios a saúde quando você força seu organismo a ingerir oito copos de água diariamente.
Fonte: Proximus Tecnologia
Autor: Gabe Mirkin, M.D.
quinta-feira, 20 de agosto de 2009
Princípios do pilates: método tradicional
Os princípios originais do método Pilates enfatizam muito o controle da mente sobre o corpo, bem como a suavidade, precisão e harmonia com que os movimentos devem ser realizados. São eles: respiração, centro, concentração, controle, precisão e fluidez.
RESPIRAÇÃO
A respiração deve ser sempre coordenada com o movimento. A expiração deve ser forçada e a inspiração, o mais natural possível. Via de regra, expira-se nos momentos de maior esforço dos movimentos.
Esse mecanismo utiliza a musculatura profunda do abdômen (oblíquos e transverso do abdômen), além do assoalho pélvico e eretores profundos da coluna (principalmente os multífidos). A ativação desta musculatura promove uma melhor estabilização da região lombo-pélvica durante o exercício.
A inspiração deve ser enfatizada lateralmente e posteriormente, ou seja, tridimensional, o que otimiza as trocas gasosas, melhorando a oxigenação dos tecidos e a capacidade pulmonar.
Este é o principal princípio e está presente em qualquer escola ou linha de formação. A respiração adequada favorece a organização do tronco, a sustentação lombo-pélvica e o relaxamento da musculatura inspiratória acessória dos ombros e do pescoço.
CENTRO
É também conhecido como “Power House”, ou casa de força, centro de força. É um conjunto de músculos responsáveis pela sustentação da coluna e dos órgãos internos. O fortalecimento desta musculatura proporciona a estabilização do tronco e um alinhamento biomecânico com menor gasto energético. Os músculos são: as quatro camadas do abdômen (reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno e transverso do abdômen), assoalho pélvico, eretores profundos da coluna, flexores e extensores do quadril. Além dos movimentos em si, a prática da respiração ajuda muito no fortalecimento desta musculatura.
CONCENTRAÇÃO
É a mente que guia o corpo. Deve-se dar atenção e importância a todas as partes do corpo para que o movimento seja realizado com a maior eficiência possível. É a transformação de um pensamento em movimento. Sempre haverá mais de um aspecto a ser pensado ao mesmo tempo.
CONTROLE
É o melhor recrutamento da musculatura desejada. Visa um padrão suave e harmônico de movimento. O aprendizado motor dos movimentos também faz parte dos objetivos e benefícios do Pilates e está diretamente relacionado com o princípio da Concentração.
PRECISÃO
Diz respeito ao refinamento do controle e equilíbrio dos diferentes músculos envolvidos num movimento, sem gasto desnecessário de energia a partir de contrações inadequadas, sejam elas exageradas ou deficientes.
FLUIDEZ
A fluidez e leveza dos movimentos permitem a utilização apenas da energia necessária para o movimento, sem desperdício. Os movimentos não têm início, meio ou fim. Desta forma, o organismo aproveita a fase concêntrica e excêntrica dos exercícios, resultando num treino equilibrado e funcional e protegendo os tecidos de possíveis desgastes prematuros.
Autor: Renata Moraes
Fonte: www.revistapilates.com.br
RESPIRAÇÃO
A respiração deve ser sempre coordenada com o movimento. A expiração deve ser forçada e a inspiração, o mais natural possível. Via de regra, expira-se nos momentos de maior esforço dos movimentos.
Esse mecanismo utiliza a musculatura profunda do abdômen (oblíquos e transverso do abdômen), além do assoalho pélvico e eretores profundos da coluna (principalmente os multífidos). A ativação desta musculatura promove uma melhor estabilização da região lombo-pélvica durante o exercício.
A inspiração deve ser enfatizada lateralmente e posteriormente, ou seja, tridimensional, o que otimiza as trocas gasosas, melhorando a oxigenação dos tecidos e a capacidade pulmonar.
Este é o principal princípio e está presente em qualquer escola ou linha de formação. A respiração adequada favorece a organização do tronco, a sustentação lombo-pélvica e o relaxamento da musculatura inspiratória acessória dos ombros e do pescoço.
CENTRO
É também conhecido como “Power House”, ou casa de força, centro de força. É um conjunto de músculos responsáveis pela sustentação da coluna e dos órgãos internos. O fortalecimento desta musculatura proporciona a estabilização do tronco e um alinhamento biomecânico com menor gasto energético. Os músculos são: as quatro camadas do abdômen (reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno e transverso do abdômen), assoalho pélvico, eretores profundos da coluna, flexores e extensores do quadril. Além dos movimentos em si, a prática da respiração ajuda muito no fortalecimento desta musculatura.
CONCENTRAÇÃO
É a mente que guia o corpo. Deve-se dar atenção e importância a todas as partes do corpo para que o movimento seja realizado com a maior eficiência possível. É a transformação de um pensamento em movimento. Sempre haverá mais de um aspecto a ser pensado ao mesmo tempo.
CONTROLE
É o melhor recrutamento da musculatura desejada. Visa um padrão suave e harmônico de movimento. O aprendizado motor dos movimentos também faz parte dos objetivos e benefícios do Pilates e está diretamente relacionado com o princípio da Concentração.
PRECISÃO
Diz respeito ao refinamento do controle e equilíbrio dos diferentes músculos envolvidos num movimento, sem gasto desnecessário de energia a partir de contrações inadequadas, sejam elas exageradas ou deficientes.
FLUIDEZ
A fluidez e leveza dos movimentos permitem a utilização apenas da energia necessária para o movimento, sem desperdício. Os movimentos não têm início, meio ou fim. Desta forma, o organismo aproveita a fase concêntrica e excêntrica dos exercícios, resultando num treino equilibrado e funcional e protegendo os tecidos de possíveis desgastes prematuros.
Autor: Renata Moraes
Fonte: www.revistapilates.com.br
segunda-feira, 18 de maio de 2009
Os benefícios do alongamento
Alongamento corrige postura, massageia órgãos e aumenta bem-estar:
Os movimentos de girar, dobrar e alongar o corpo oferecem uma série de vantagens para a saúde, que vão desde a correção da postura, alívio de dores musculares, relaxamento até a liberação de "hormônios do bem-estar", como a serotonina.
Durante o alongamento, ocorre também uma massagem dos órgãos internos. A massagem do intestino, por exemplo, facilita o percurso dos alimentos ingeridos, enquanto que a movimentação do pâncreas colabora para o processo que ajuda na estabilização do açúcar no sangue.
Os benefícios do Alongamento:
Seja para melhorar seu desempenho nos esportes, reduzir o risco de lesões, corrigir a postura ou aliviar a tensão e as dores, alongar-se traz muitos benefícios.
O alongamento mantém os músculos maleáveis, facilita a mobilidade e faz com que a transição da inatividade para a atividade seja realizada sem sobrecarregar o corpo. É muito importante alongar-se antes e, principalmente, depois de exercícios físicos para proteger o corpo de lesões. Alongar-se enquanto os músculos estão aquecidos é o momento ideal para ampliar os movimentos. Realizar esforço físico e não se alongar depois pode levar ao enrijecimento dos músculos e causar distensões musculares.
Corrija sua postura:
Nascemos com boa postura, equilíbrio corporal e prontos para o movimento. No entanto, conforme envelhecemos, a gravidade, a falta de exercícios e as atividades cotidianas repetidas - como dirigir ou carregar uma bolsa num ombro só - podem levar ao enrijecimento nas posições que assumimos ao longo do tempo e causar má postura. Por exemplo, se os músculos dos ombros estão comprimidos, suas costas podem ficar arqueadas; músculos abdominais enfraquecidos causam dor na lombar, pois a coluna tende a sobrecarregar-se ao compensar a ausência de sustentação da região abdominal. Alongar-se corrige a postura e fortalece os músculos de forma equilibrada, atuando nos dois lados do corpo.
Aumente sua consciência corporal:
Os alongamentos podem ajudá-lo a ter mais consciência de seu próprio corpo, descobrir seus potenciais e fraquezas, além das partes mais tensas e enrijecidas. Se alguns exercícios lhe parecem desafiadores ou um pouco desconfortáveis, significa que encontraram um ponto tenso ou enrijecido e que seu corpo está respondendo ao estímulo. Outros alongamentos são leves e simplesmente liberam endorfina, substância responsável pelo bem-estar.
O ritmo de sua respiração se modificará para acomodar o corpo aos diferentes alongamentos e refletirá o estado de seu sistema nervoso. Por isso, é importante manter-se atento à respiração: se a freqüência se acelerar e não se estabilizar durante o alongamento, talvez você ainda não esteja pronto para esse exercício específico. Seu corpo sabe exatamente o que está lhe fazendo bem ou mal. Basta reconhecer esses sinais corporais e agir de acordo com eles.
Alongar-se é uma atividade tranqüila, relaxante e não competitiva. O superalongamento lhe dá liberdade para atuar segundo suas próprias orientações e sentir-se bem consigo próprio; relaxa os músculos e a mente. Explore mais o corpo e desenvolva todo o seu potencial ao desfrutar o alongamento e movimentos mais livres.
Alongar-se relaxa e proporciona bem-estar:
O alongamento estimula o cérebro a liberar "hormônios do bem-estar", incluindo a serotonina. Essas substâncias, secretadas por glândulas, espalham-se por todo o corpo e nutrem músculos e órgãos, fazendo com que você se sinta bem e revigorado. Enquanto o corpo e a mente relaxam, os batimentos cardíacos e a pressão sanguínea estabilizam-se. Essa é uma das razões pelas quais alongar-se durante o trabalho é importante: é o momento ideal para recarregar as energias.
Quando você alonga determinadas partes do corpo, o cérebro dispara substâncias específicas para essas áreas, como, por exemplo, o fluido cérebro-espinhal. Ao levar uma vida ativa e cheia de movimento, garantimos a produção freqüente dessas substâncias, pois o cérebro e o corpo são constantemente estimulados pelas atividades cotidianas. No entanto, muitas pessoas não vivem assim, e o alongamento pode ajudar o corpo a funcionar de maneira apropriada.
O alongamento acalma o sistema nervoso ao liberar a tensão comprimida entre as camadas de músculos, ossos e articulações. Essa tensão, ao tornar-se crônica e manter-se no corpo por longos períodos de tempo, causa envelhecimento precoce e sensação de corpo pesado. Quando o cérebro relaxa por meio do alongamento corporal, reverte esse processo ao enviar sinais para que as células se renovem e faz com que nos sintamos mais vigorosos e joviais.
Massageando os órgãos:
Girar, dobrar e alongar o corpo também massageia os órgãos internos, especialmente aqueles que são vitais e as glândulas do tronco, como fígado, rins, intestinos, pâncreas e glândulas supra-renais.
Alongar-se é uma maneira suave e segura de estimular os órgãos, bem como a circulação de sangue e nutrientes por eles. Essa prática também pode melhorar o funcionamento do corpo, ajudando-o a eliminar resíduos e toxinas do sangue. Massagear os intestinos ao girar o corpo facilita o percurso dos alimentos ingeridos e mantém esse órgão irrigado. Uma das funções do pâncreas é controlar os níveis de açúcar no sangue, e um exercício que massageie essa parte do corpo, ao promover a estabilização da glicemia, pode acalmá-lo.
A respiração tranqüila e profunda, necessária durante o alongamento, também beneficia os órgãos e faz com que funcionem de maneira mais eficaz, pois estimula a liberação de toxinas para fora do corpo cada vez que você expira.
Fonte: Folha Online
Os movimentos de girar, dobrar e alongar o corpo oferecem uma série de vantagens para a saúde, que vão desde a correção da postura, alívio de dores musculares, relaxamento até a liberação de "hormônios do bem-estar", como a serotonina.
Durante o alongamento, ocorre também uma massagem dos órgãos internos. A massagem do intestino, por exemplo, facilita o percurso dos alimentos ingeridos, enquanto que a movimentação do pâncreas colabora para o processo que ajuda na estabilização do açúcar no sangue.
Os benefícios do Alongamento:
Seja para melhorar seu desempenho nos esportes, reduzir o risco de lesões, corrigir a postura ou aliviar a tensão e as dores, alongar-se traz muitos benefícios.
O alongamento mantém os músculos maleáveis, facilita a mobilidade e faz com que a transição da inatividade para a atividade seja realizada sem sobrecarregar o corpo. É muito importante alongar-se antes e, principalmente, depois de exercícios físicos para proteger o corpo de lesões. Alongar-se enquanto os músculos estão aquecidos é o momento ideal para ampliar os movimentos. Realizar esforço físico e não se alongar depois pode levar ao enrijecimento dos músculos e causar distensões musculares.
Corrija sua postura:
Nascemos com boa postura, equilíbrio corporal e prontos para o movimento. No entanto, conforme envelhecemos, a gravidade, a falta de exercícios e as atividades cotidianas repetidas - como dirigir ou carregar uma bolsa num ombro só - podem levar ao enrijecimento nas posições que assumimos ao longo do tempo e causar má postura. Por exemplo, se os músculos dos ombros estão comprimidos, suas costas podem ficar arqueadas; músculos abdominais enfraquecidos causam dor na lombar, pois a coluna tende a sobrecarregar-se ao compensar a ausência de sustentação da região abdominal. Alongar-se corrige a postura e fortalece os músculos de forma equilibrada, atuando nos dois lados do corpo.
Aumente sua consciência corporal:
Os alongamentos podem ajudá-lo a ter mais consciência de seu próprio corpo, descobrir seus potenciais e fraquezas, além das partes mais tensas e enrijecidas. Se alguns exercícios lhe parecem desafiadores ou um pouco desconfortáveis, significa que encontraram um ponto tenso ou enrijecido e que seu corpo está respondendo ao estímulo. Outros alongamentos são leves e simplesmente liberam endorfina, substância responsável pelo bem-estar.
O ritmo de sua respiração se modificará para acomodar o corpo aos diferentes alongamentos e refletirá o estado de seu sistema nervoso. Por isso, é importante manter-se atento à respiração: se a freqüência se acelerar e não se estabilizar durante o alongamento, talvez você ainda não esteja pronto para esse exercício específico. Seu corpo sabe exatamente o que está lhe fazendo bem ou mal. Basta reconhecer esses sinais corporais e agir de acordo com eles.
Alongar-se é uma atividade tranqüila, relaxante e não competitiva. O superalongamento lhe dá liberdade para atuar segundo suas próprias orientações e sentir-se bem consigo próprio; relaxa os músculos e a mente. Explore mais o corpo e desenvolva todo o seu potencial ao desfrutar o alongamento e movimentos mais livres.
Alongar-se relaxa e proporciona bem-estar:
O alongamento estimula o cérebro a liberar "hormônios do bem-estar", incluindo a serotonina. Essas substâncias, secretadas por glândulas, espalham-se por todo o corpo e nutrem músculos e órgãos, fazendo com que você se sinta bem e revigorado. Enquanto o corpo e a mente relaxam, os batimentos cardíacos e a pressão sanguínea estabilizam-se. Essa é uma das razões pelas quais alongar-se durante o trabalho é importante: é o momento ideal para recarregar as energias.
Quando você alonga determinadas partes do corpo, o cérebro dispara substâncias específicas para essas áreas, como, por exemplo, o fluido cérebro-espinhal. Ao levar uma vida ativa e cheia de movimento, garantimos a produção freqüente dessas substâncias, pois o cérebro e o corpo são constantemente estimulados pelas atividades cotidianas. No entanto, muitas pessoas não vivem assim, e o alongamento pode ajudar o corpo a funcionar de maneira apropriada.
O alongamento acalma o sistema nervoso ao liberar a tensão comprimida entre as camadas de músculos, ossos e articulações. Essa tensão, ao tornar-se crônica e manter-se no corpo por longos períodos de tempo, causa envelhecimento precoce e sensação de corpo pesado. Quando o cérebro relaxa por meio do alongamento corporal, reverte esse processo ao enviar sinais para que as células se renovem e faz com que nos sintamos mais vigorosos e joviais.
Massageando os órgãos:
Girar, dobrar e alongar o corpo também massageia os órgãos internos, especialmente aqueles que são vitais e as glândulas do tronco, como fígado, rins, intestinos, pâncreas e glândulas supra-renais.
Alongar-se é uma maneira suave e segura de estimular os órgãos, bem como a circulação de sangue e nutrientes por eles. Essa prática também pode melhorar o funcionamento do corpo, ajudando-o a eliminar resíduos e toxinas do sangue. Massagear os intestinos ao girar o corpo facilita o percurso dos alimentos ingeridos e mantém esse órgão irrigado. Uma das funções do pâncreas é controlar os níveis de açúcar no sangue, e um exercício que massageie essa parte do corpo, ao promover a estabilização da glicemia, pode acalmá-lo.
A respiração tranqüila e profunda, necessária durante o alongamento, também beneficia os órgãos e faz com que funcionem de maneira mais eficaz, pois estimula a liberação de toxinas para fora do corpo cada vez que você expira.
Fonte: Folha Online
segunda-feira, 11 de maio de 2009
A importância da recuperação muscular no pós-treino
Importância do carboidrato na reposição muscular após o exercício
Uma dieta deficiente em carboidratos (CHO) reduz rapidamente o glicogênio muscular e hepático e, por conseqüência, reduz o desempenho nos exercícios intensos e de curta duração, assim como nas atividades prolongadas.
A redução do conteúdo das reservas de glicogênio (muscular/hepática) está associada à ocorrência de fadiga. Para melhorar a performance, os CHO são consumidos antes, durante e depois do exercício. A reposição do glicogênio utilizado após o exercício é um aspecto fundamental na recuperação da capacidade de endurance. A preocupação quanto ao tipo, freqüência e quantidade do consumo de CHO merece atenção, principalmente quando o indivíduo necessita de reposição rápida do estoque (entre 4 a 6 horas). Quando a reposição é considerada no contexto de 24 horas após o exercício, essas preocupações quanto a particularidades na administração do carboidrato, em geral, não se justificam.
Dada a importância dos carboidratos para a performance de exercícios aeróbios de longa duração, recomenda-se que indivíduos que se exercitam regularmente devam consumir uma dieta entre 55%- 70% de seu total calórico na forma de carboidratos.
Quanto ao tipo de carboidrato a ser consumido, glicose e sacarose são os que possuem a maior capacidade de repor glicogênio muscular quando comparados com a frutose, nas 6 primeiras horas após o exercício em virtude de seu elevado índice glicêmico.
O crescimento muscular ocorre em três fases:
1. Estimulação: O estresse, causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos que caracterizam a estimulação.
2. Recuperação: envolve tanto a reparação dessas microlesões como também o restabelecimento energético num patamar superior ao anterior. Esta fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular a fim de se preparar para estímulos subseqüentes mais intensos. Se o atleta não estiver completamente recuperado e houver fornecimento de nova sobrecarga, a musculatura responderá de maneira negativa desfavorecendo o desenvolvimento muscular. Em se tratando do treinamento de hipertrofia muscular, acredita-se que a recuperação ocorra entre 48 e 72 horas, considerando uma alimentação adequada e outros fatores, tais como o descanso.
3. Crescimento: O processo de crescimento muscular, portanto, ocorre em sua maior parte não durante o treinamento e sim no período de descanso. A síndrome do overtraining se manifesta primariamente no sistema nervoso, depois alcançando o sistema muscular.
Recuperação pós-exercício:
Imediatamente após o exercício: 1 a 2 horas após do treino, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Este é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e armazenamento de energia.
Geralmente o corpo experimenta uma diminuição natural de insulina circulante durante o exercício, esta situação é superada por uma mudança nas células do músculo exercitado. Acredita-se que durante o exercício físico uma determinada proteína presente na membrana da célula é ativada por gatilhos de receptores de insulina, permitindo que a glicose entre na célula sem depender da insulina, este fenômeno é conhecido como fase insulino-independente. Esta fase ocorre até duas horas após a atividade física.
Quando consumimos um alimento, a insulina é lançada no organismo, mas quando é lançada na fase insulino-independente teremos dois mecanismo que agem para levar nutrientes para as células do músculo trabalhado. Ambos os processos fazem com que os nutrientes entrem nas células mais rapidamente sendo importante para a recuperação.
Estudos demonstram que uma dieta adequada em carboidratos e proteínas cria uma resposta insulínica mais eficiente na recuperação do glicogênio muscular e para o anabolismo.
Síntese de glicogênio muscular
Em média, apenas 5% do glicogênio muscular utilizado durante o exercício é ressintetizado a cada hora após o exercício. Da mesma forma, para que a restauração seja total, são necessárias pelo menos 20h após a prática de exercícios intensos, desde que sejam consumidos carboidratos em quantidades adequadas.
Durante dias consecutivos de competição, ou de treinamento intenso, recomenda-se que os atletas consumam carboidratos entre 15 a 30 minutos após o exercício com porções adicionais a cada 2-3h.
No caso de treinos de endurance, a restauração do glicogênio muscular é um fator fundamental para o rápido restabelecimento da capacidade de realizar o exercício. Mesmo sem a ingestão de carboidratos, a reposição do glicogênio muscular pode ocorrer a partir da reutilização do lactato produzido durante o exercício intenso (o processo de recuperação ativa potencializa essa conversão). Acredita-se, porém, que a contribuição do lactato é pouco significativa para a recuperação do glicogênio muscular como um todo.
Referências bibliográficas
TERJUNG, Ronald L. Adaptações Musculares ao Treinamento Aeróbio. Gatorade sports science institute sports science exchange 14. Novembro/Dezembro - 1997.
COYLE, Edward F. Carboidratos e Desempenho Atlético. Gatorade sports science institute sports science exchange 09. Janeiro/Fevereiro - 1997.
RANKIN, Janet Walberg. Efeito da ingestão de carboidratos no desempenho de atletas em exercícios de alta intensidade. Gatorade sports science institute sports science exchange 30. Julho/Agosto/Setembro - 2001.
BACURAU, Reury Frank. Nutrição e suplementação esportiva-, Phorte Editora, 2000.
KATCH, Frank I. & MCARDLE, William D. Nutrição, exercício e saúde., Ed Medsi, 4ªed, 1996.
WOLINSKY , Ira; HICKSON James F. Nutrição no exercício e no esporte, ED. ROCA, 2ª
ed, 1996.
Alessandra Navarro
Professora de educação física e especialista em nutrição esportiva.
Uma dieta deficiente em carboidratos (CHO) reduz rapidamente o glicogênio muscular e hepático e, por conseqüência, reduz o desempenho nos exercícios intensos e de curta duração, assim como nas atividades prolongadas.
A redução do conteúdo das reservas de glicogênio (muscular/hepática) está associada à ocorrência de fadiga. Para melhorar a performance, os CHO são consumidos antes, durante e depois do exercício. A reposição do glicogênio utilizado após o exercício é um aspecto fundamental na recuperação da capacidade de endurance. A preocupação quanto ao tipo, freqüência e quantidade do consumo de CHO merece atenção, principalmente quando o indivíduo necessita de reposição rápida do estoque (entre 4 a 6 horas). Quando a reposição é considerada no contexto de 24 horas após o exercício, essas preocupações quanto a particularidades na administração do carboidrato, em geral, não se justificam.
Dada a importância dos carboidratos para a performance de exercícios aeróbios de longa duração, recomenda-se que indivíduos que se exercitam regularmente devam consumir uma dieta entre 55%- 70% de seu total calórico na forma de carboidratos.
Quanto ao tipo de carboidrato a ser consumido, glicose e sacarose são os que possuem a maior capacidade de repor glicogênio muscular quando comparados com a frutose, nas 6 primeiras horas após o exercício em virtude de seu elevado índice glicêmico.
O crescimento muscular ocorre em três fases:
1. Estimulação: O estresse, causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos que caracterizam a estimulação.
2. Recuperação: envolve tanto a reparação dessas microlesões como também o restabelecimento energético num patamar superior ao anterior. Esta fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular a fim de se preparar para estímulos subseqüentes mais intensos. Se o atleta não estiver completamente recuperado e houver fornecimento de nova sobrecarga, a musculatura responderá de maneira negativa desfavorecendo o desenvolvimento muscular. Em se tratando do treinamento de hipertrofia muscular, acredita-se que a recuperação ocorra entre 48 e 72 horas, considerando uma alimentação adequada e outros fatores, tais como o descanso.
3. Crescimento: O processo de crescimento muscular, portanto, ocorre em sua maior parte não durante o treinamento e sim no período de descanso. A síndrome do overtraining se manifesta primariamente no sistema nervoso, depois alcançando o sistema muscular.
Recuperação pós-exercício:
Imediatamente após o exercício: 1 a 2 horas após do treino, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Este é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e armazenamento de energia.
Geralmente o corpo experimenta uma diminuição natural de insulina circulante durante o exercício, esta situação é superada por uma mudança nas células do músculo exercitado. Acredita-se que durante o exercício físico uma determinada proteína presente na membrana da célula é ativada por gatilhos de receptores de insulina, permitindo que a glicose entre na célula sem depender da insulina, este fenômeno é conhecido como fase insulino-independente. Esta fase ocorre até duas horas após a atividade física.
Quando consumimos um alimento, a insulina é lançada no organismo, mas quando é lançada na fase insulino-independente teremos dois mecanismo que agem para levar nutrientes para as células do músculo trabalhado. Ambos os processos fazem com que os nutrientes entrem nas células mais rapidamente sendo importante para a recuperação.
Estudos demonstram que uma dieta adequada em carboidratos e proteínas cria uma resposta insulínica mais eficiente na recuperação do glicogênio muscular e para o anabolismo.
Síntese de glicogênio muscular
Em média, apenas 5% do glicogênio muscular utilizado durante o exercício é ressintetizado a cada hora após o exercício. Da mesma forma, para que a restauração seja total, são necessárias pelo menos 20h após a prática de exercícios intensos, desde que sejam consumidos carboidratos em quantidades adequadas.
Durante dias consecutivos de competição, ou de treinamento intenso, recomenda-se que os atletas consumam carboidratos entre 15 a 30 minutos após o exercício com porções adicionais a cada 2-3h.
No caso de treinos de endurance, a restauração do glicogênio muscular é um fator fundamental para o rápido restabelecimento da capacidade de realizar o exercício. Mesmo sem a ingestão de carboidratos, a reposição do glicogênio muscular pode ocorrer a partir da reutilização do lactato produzido durante o exercício intenso (o processo de recuperação ativa potencializa essa conversão). Acredita-se, porém, que a contribuição do lactato é pouco significativa para a recuperação do glicogênio muscular como um todo.
Referências bibliográficas
TERJUNG, Ronald L. Adaptações Musculares ao Treinamento Aeróbio. Gatorade sports science institute sports science exchange 14. Novembro/Dezembro - 1997.
COYLE, Edward F. Carboidratos e Desempenho Atlético. Gatorade sports science institute sports science exchange 09. Janeiro/Fevereiro - 1997.
RANKIN, Janet Walberg. Efeito da ingestão de carboidratos no desempenho de atletas em exercícios de alta intensidade. Gatorade sports science institute sports science exchange 30. Julho/Agosto/Setembro - 2001.
BACURAU, Reury Frank. Nutrição e suplementação esportiva-, Phorte Editora, 2000.
KATCH, Frank I. & MCARDLE, William D. Nutrição, exercício e saúde., Ed Medsi, 4ªed, 1996.
WOLINSKY , Ira; HICKSON James F. Nutrição no exercício e no esporte, ED. ROCA, 2ª
ed, 1996.
Alessandra Navarro
Professora de educação física e especialista em nutrição esportiva.
segunda-feira, 27 de abril de 2009
ESTRATÉGIA NA COMPETIÇÃO “RITMO”
Muitas vezes nos deparamos com atletas que treinaram muito bem durante a programação de treinamento e “quebraram” durante a competição onde precisaram abandonar ou diminuir o ritmo pra completar o percurso. Esse tipo de atitude é bastante frustrante para o treinador e principalmente para o atleta, pois todo planejamento foi por água abaixo, porém, podem ficar tranqüilos, pois acontece com atletas profissionais e amadores.
Nas competições de corrida de rua, triathlon, ciclismo e natação de águas abertas (travessias) é importante termos ciência de que a estratégia (ritmo) é de fundamental importância para vencer ou simplesmente chegar no tempo pessoal determinado. Para que isso seja colocado em prática devemos considerar diversos fatores como o clima no dia do evento, alimentação pré e durante a prova, sono, aspectos psicológicos, condições de treinamento durante a temporada e distância da competição. Se todos esses fatores estiverem favoráveis, podemos definir uma estratégia (ritmo) de acordo com o objetivo e tempo final estimado.
Normalmente utilizamos a estratégia do ritmo constante, no qual o atleta mantém o mesmo ritmo ao longo de todo percurso com pequenas variações de acordo com a topografia do mesmo. Esse tipo de estratégia serve para iniciantes que ainda precisam ter uma maior percepção de ritmo ou ainda não fizeram muitas competições naquela distância. Após o atleta realizar todo o treinamento específico e pretender baixar um pouco o tempo final da ultima competição realizada, cabe a ele optar pela estratégia do ritmo negativo, ou seja, começar no ritmo um pouco mais leve do que pretende fazer o restante do percurso e ir aumentando o ritmo até acabar mais forte do que começou. O aumento de ritmo pode ser feito na segunda metade do percurso, ou mais cedo ainda, de acordo com o condicionamento físico do atleta. Esse tipo de estratégia é a mais recomendada e segura para atingir o objetivo proposto. Na medida em que o atleta aumente o desempenho nos treinamentos e tenha feito três ou mais vezes uma competição na mesma distância, poderá utilizar uma estratégia mais agressiva, estamos falando da estratégia do ritmo truncado, ou seja, o atleta sai no primeiro terço do percurso em um ritmo leve, aumenta bem no segundo terço e depois faz o terceiro terço leve ou moderado conforme o condicionamento físico, ou começa forte, diminui um pouco na metade do percurso e volta a aumentar o ritmo no final. Esse tipo de estratégia normalmente é utilizado por atletas profissionais quando desejam despistar o oponente e “quebrar” o ritmo do mesmo, porém deve ser usada em treinos e muito bem conversada entre atleta e treinador. Finalmente quando o atleta já for experiente e pretender realmente baixar o tempo final, deve recorrer a estratégia do ritmo positivo, ou seja, inicia o percurso em um ritmo forte planejado e depois pretende aumentar mais ainda conforme o decorrer da competição ou diminuir caso não consiga manter o ritmo até o final, de acordo com seu condicionamento físico. Essa estratégia é muito agressiva e esta sujeita a lesões, normalmente é utilizada em competições onde tenham atletas profissionais bem experientes e com condições parecidas de treinamento onde o mais importante é vencer.
Para cada perfil de atleta cabe um tipo de estratégia de acordo com objetivo ou condicionamento físico. Durante a temporada de treinamento é de suma importância os treinos de ritmo (real situação de prova), intervalados (aprimorar a velocidade), fartleck (aumentar o condicionamento em diferentes ritmos) e longos (aumentar a resistência específica).
Converse com seu treinador que tipo de estratégia você pretende fazer nas competições e coloque-a em prática nos treinamentos. Boa sorte.
Autor: Gabriel Bastos Abreu
ga_bastos@hotmail.com
Nas competições de corrida de rua, triathlon, ciclismo e natação de águas abertas (travessias) é importante termos ciência de que a estratégia (ritmo) é de fundamental importância para vencer ou simplesmente chegar no tempo pessoal determinado. Para que isso seja colocado em prática devemos considerar diversos fatores como o clima no dia do evento, alimentação pré e durante a prova, sono, aspectos psicológicos, condições de treinamento durante a temporada e distância da competição. Se todos esses fatores estiverem favoráveis, podemos definir uma estratégia (ritmo) de acordo com o objetivo e tempo final estimado.
Normalmente utilizamos a estratégia do ritmo constante, no qual o atleta mantém o mesmo ritmo ao longo de todo percurso com pequenas variações de acordo com a topografia do mesmo. Esse tipo de estratégia serve para iniciantes que ainda precisam ter uma maior percepção de ritmo ou ainda não fizeram muitas competições naquela distância. Após o atleta realizar todo o treinamento específico e pretender baixar um pouco o tempo final da ultima competição realizada, cabe a ele optar pela estratégia do ritmo negativo, ou seja, começar no ritmo um pouco mais leve do que pretende fazer o restante do percurso e ir aumentando o ritmo até acabar mais forte do que começou. O aumento de ritmo pode ser feito na segunda metade do percurso, ou mais cedo ainda, de acordo com o condicionamento físico do atleta. Esse tipo de estratégia é a mais recomendada e segura para atingir o objetivo proposto. Na medida em que o atleta aumente o desempenho nos treinamentos e tenha feito três ou mais vezes uma competição na mesma distância, poderá utilizar uma estratégia mais agressiva, estamos falando da estratégia do ritmo truncado, ou seja, o atleta sai no primeiro terço do percurso em um ritmo leve, aumenta bem no segundo terço e depois faz o terceiro terço leve ou moderado conforme o condicionamento físico, ou começa forte, diminui um pouco na metade do percurso e volta a aumentar o ritmo no final. Esse tipo de estratégia normalmente é utilizado por atletas profissionais quando desejam despistar o oponente e “quebrar” o ritmo do mesmo, porém deve ser usada em treinos e muito bem conversada entre atleta e treinador. Finalmente quando o atleta já for experiente e pretender realmente baixar o tempo final, deve recorrer a estratégia do ritmo positivo, ou seja, inicia o percurso em um ritmo forte planejado e depois pretende aumentar mais ainda conforme o decorrer da competição ou diminuir caso não consiga manter o ritmo até o final, de acordo com seu condicionamento físico. Essa estratégia é muito agressiva e esta sujeita a lesões, normalmente é utilizada em competições onde tenham atletas profissionais bem experientes e com condições parecidas de treinamento onde o mais importante é vencer.
Para cada perfil de atleta cabe um tipo de estratégia de acordo com objetivo ou condicionamento físico. Durante a temporada de treinamento é de suma importância os treinos de ritmo (real situação de prova), intervalados (aprimorar a velocidade), fartleck (aumentar o condicionamento em diferentes ritmos) e longos (aumentar a resistência específica).
Converse com seu treinador que tipo de estratégia você pretende fazer nas competições e coloque-a em prática nos treinamentos. Boa sorte.
Autor: Gabriel Bastos Abreu
ga_bastos@hotmail.com
segunda-feira, 20 de abril de 2009
PERIOSTITE DA TÍBIA "CANELITE"
Olá amigos corredores!!!
A corrida tem sido a mais representativa modalidade esportiva da atualidade com milhares de novos adeptos surgindo a cada dia. E com ela, cresce também o número de lesões relacionadas a esse gesto esportivo. Dentre estas lesões está a “canelite”, chamada de forma acadêmica de periostite da tíbia, ou ainda síndrome do estresse tibial. É caracterizada por dor na região anterior da perna que inicialmente ocorre durante o exercício e melhora após algumas horas, evoluindo para dor persistente mesmo com a cessação da atividade, podendo dificultar até o andar de forma lenta.
É considerada uma lesão por excesso de uso, sem que haja um repouso adequado entre os treinos, bem como falta de alongamento, aquecimento e uma musculatura forte o suficiente para reduzir o impacto sobre a tíbia. Inicialmente ocorre uma inflamação no periósteo (fina camada que recobre o osso) e estruturas adjacentes como músculos e tendões da perna, podendo evoluir para micro fissuras no osso e até promover uma fratura por estresse caso o individuo não pare de correr.
Alguns fatores de risco estão relacionados à “canelite” tais como:
• Tênis inadequado.
• Pé “chato”, pé hiperpronado e a diferença de comprimento entre as penas podem transferir estresse aumentado para tíbia.
• Superfícies muito rígidas como o concreto.
• Incremento abrupto no volume e/ou velocidade da corrida.
• Mulheres na menopausa.
• Pessoas iniciantes no esporte ou que mudaram de atividade recentemente.
• Atividade extenuante.
• Correr inclinando o tronco para frente além de 5º.
O diagnóstico exato da lesão é feito pelo médico pois existem outras afecções que têm sinais e sintomas parecidos com a “canelite”.
O tratamento é feito através de repouso, massagem com gelo no local, alongamento e eventualmente uso de medicamentos e recursos fisioterapêuticos para alivio da dor. O melhor mesmo em relação à “canelite” é a prevenção! Deve-se levar em consideração as seguintes medidas:
• Uso do tênis correto. Adequado ao seu tipo de pé e com amortecimento também na parte anterior. O uso de uma palmilha de silicone pode ajudar.
• Realizar séries de alongamento entre os treinos, mantenha-se sempre flexível.
• Aquecer. Informe ao seu corpo que ele será sobrecarregado. Pode-se usar meias de cano longo para ajudar no aquecimento.
• Não corra com dor nem em excesso. Respeite os sinais do corpo.
• Faça musculação. Músculos fortes diminuem o impacto sobre ossos e articulações
• Corra em superfícies adequadas.
• Faça o desaquecimento. A corrida leve ao final do treino estimula a reabsorção dos produtos de desgaste produzidos pela corrida intensa.
Em caso de dúvida, não ultrapasse seus limites, procure um profissional da área esportiva ou da saúde. Não transforme o prazer e bem estar em risco para sua saúde.
Mariana Homsi – fisioterapeuta
marianahomsi@hotmail.com
A corrida tem sido a mais representativa modalidade esportiva da atualidade com milhares de novos adeptos surgindo a cada dia. E com ela, cresce também o número de lesões relacionadas a esse gesto esportivo. Dentre estas lesões está a “canelite”, chamada de forma acadêmica de periostite da tíbia, ou ainda síndrome do estresse tibial. É caracterizada por dor na região anterior da perna que inicialmente ocorre durante o exercício e melhora após algumas horas, evoluindo para dor persistente mesmo com a cessação da atividade, podendo dificultar até o andar de forma lenta.
É considerada uma lesão por excesso de uso, sem que haja um repouso adequado entre os treinos, bem como falta de alongamento, aquecimento e uma musculatura forte o suficiente para reduzir o impacto sobre a tíbia. Inicialmente ocorre uma inflamação no periósteo (fina camada que recobre o osso) e estruturas adjacentes como músculos e tendões da perna, podendo evoluir para micro fissuras no osso e até promover uma fratura por estresse caso o individuo não pare de correr.
Alguns fatores de risco estão relacionados à “canelite” tais como:
• Tênis inadequado.
• Pé “chato”, pé hiperpronado e a diferença de comprimento entre as penas podem transferir estresse aumentado para tíbia.
• Superfícies muito rígidas como o concreto.
• Incremento abrupto no volume e/ou velocidade da corrida.
• Mulheres na menopausa.
• Pessoas iniciantes no esporte ou que mudaram de atividade recentemente.
• Atividade extenuante.
• Correr inclinando o tronco para frente além de 5º.
O diagnóstico exato da lesão é feito pelo médico pois existem outras afecções que têm sinais e sintomas parecidos com a “canelite”.
O tratamento é feito através de repouso, massagem com gelo no local, alongamento e eventualmente uso de medicamentos e recursos fisioterapêuticos para alivio da dor. O melhor mesmo em relação à “canelite” é a prevenção! Deve-se levar em consideração as seguintes medidas:
• Uso do tênis correto. Adequado ao seu tipo de pé e com amortecimento também na parte anterior. O uso de uma palmilha de silicone pode ajudar.
• Realizar séries de alongamento entre os treinos, mantenha-se sempre flexível.
• Aquecer. Informe ao seu corpo que ele será sobrecarregado. Pode-se usar meias de cano longo para ajudar no aquecimento.
• Não corra com dor nem em excesso. Respeite os sinais do corpo.
• Faça musculação. Músculos fortes diminuem o impacto sobre ossos e articulações
• Corra em superfícies adequadas.
• Faça o desaquecimento. A corrida leve ao final do treino estimula a reabsorção dos produtos de desgaste produzidos pela corrida intensa.
Em caso de dúvida, não ultrapasse seus limites, procure um profissional da área esportiva ou da saúde. Não transforme o prazer e bem estar em risco para sua saúde.
Mariana Homsi – fisioterapeuta
marianahomsi@hotmail.com
segunda-feira, 13 de abril de 2009
Balanço Energético
Muitas vezes somos questionados por nossos alunos como podemos fazer para reduzir consideravelmente o peso corporal, quais são as dicas e sugestões sobre emagrecimento, etc. Na verdade não é tão simples assim, devemos ter algumas informações de profissionais responsáveis pela área nutricional e o mais importante de tudo, temos que ter paciência e muita determinação para atingir esse objetivo. Segue abaixo um conceito bastante interessante sobre esse assunto que com certeza irá ajudá-lo. Boa leitura!!!
Um conceito importante para o controle de peso. Onde a matemática entra no controle de peso? O raciocínio básico para a equação do equilíbrio energético deve ser levado em consideração antes de uma pessoa desenvolver um plano para modificar favoravelmente o peso corporal e a sua composição.
A manutenção do peso e da composição corporal segue a regra que a ingestão de energia e macronutrientes deve ser equivalente ao gasto de energia e a oxidação de macronutrientes (carboidratos, lipídios e proteínas.
O gasto energético diário pode ser dividido em 3 componentes principais: taxa metabólica de repouso (TMR), efeito térmico dos alimentos (ETA), atividade física (AF).
A taxa metabólica de repouso corresponde à quantidade de energia necessária para manter a funcionalidade dos órgãos e sistemas do organismo, e a temperatura corporal constante. Normalmente, 60-75% das calorias gastas diariamente são decorrentes desta função (Phoelman e Melby, 1998). A TMR está relacionada ao tamanho do indivíduo, portanto, a massa magra tem grande importância nesse componente do gasto diário. Este conceito pode justificar as tentativas em explicar a redução da gordura corporal por meio do aumento da massa magra.
Na realidade essa relação entre a TMR e a massa magra tem levado a uma série de interpretações equivocadas. Vale lembrar que a musculatura esquelética em repouso utiliza somente cerca de 25% do débito cardíaco, mesmo representando cerca de 40% do peso de um indivíduo. Para ganhos significantes na massa magra é preciso sistematizar o treinamento, o descanso e a deita alimentar, tal efeito não ocorre de um dia para outro. Estimamos que alterações possam se tornar visíveis a partir de aproximadamente três meses de programa. Além disso, os aumentos nesse componente com o treinamento físico podem traduzir pequenas elevações correspondentes da TMR. O aumento de 1 quilo de massa magra resulta no aumento entre 30 e 50 kcal/dia na TMR (Poehlman e Melby, 1998). Esses dados demonstram que uma massa muscular desenvolvida não traz muitas vantagens em termos de gasto calórico durante o repouso. Tal característica torna-se importante permitindo um gasto calórico significativo quando posta em movimento, ou seja, quando se realiza atividade física.
Segundo Poehlman e Melby (1998) o efeito térmico dos alimentos (ETA) em indivíduos que consumem uma dieta balanceada, é cerca de 10% de sua necessidade calórica diária é gasta no processamento dos alimentos digeridos (ex. digestão e absorção). Algumas vezes a composição da dieta é alterada para privilegiar nutrientes que demandem maior gasto calórico em seu processamento orgânico, como ocorre com a elevação da proporção na ingestão de proteínas em relação ao total calórico consumido. Mas sabe-se que este tipo de manipulação pode não ser interessante, pois novamente caímos no mesmo problema de dietas hipocalóricas que além de diminuir massa de gordura, reduzem também a massa magra.
A atividade física compreende todo o gasto calórico acima da TMR relacionado à movimentação voluntária dos músculos. Este é o componente do gasto calórico diário que mais varia entre os indivíduos. Pessoas sedentárias, por exemplo, gastam somente cerca de 20-30% de suas calorias diárias em atividades voluntárias, pessoas extremamente ativas por outro lado, chegam a gastar 50% de sua energia diária em atividades motoras voluntárias.
Autor: Artur Monteiro
Coordenador dos cursos de Pós-Graduação em Treinamento Desportivo, Personal Training, Treinamento Funcional e Pilates na UGF.
www.arturmonteiro.com.br
Um conceito importante para o controle de peso. Onde a matemática entra no controle de peso? O raciocínio básico para a equação do equilíbrio energético deve ser levado em consideração antes de uma pessoa desenvolver um plano para modificar favoravelmente o peso corporal e a sua composição.
A manutenção do peso e da composição corporal segue a regra que a ingestão de energia e macronutrientes deve ser equivalente ao gasto de energia e a oxidação de macronutrientes (carboidratos, lipídios e proteínas.
O gasto energético diário pode ser dividido em 3 componentes principais: taxa metabólica de repouso (TMR), efeito térmico dos alimentos (ETA), atividade física (AF).
A taxa metabólica de repouso corresponde à quantidade de energia necessária para manter a funcionalidade dos órgãos e sistemas do organismo, e a temperatura corporal constante. Normalmente, 60-75% das calorias gastas diariamente são decorrentes desta função (Phoelman e Melby, 1998). A TMR está relacionada ao tamanho do indivíduo, portanto, a massa magra tem grande importância nesse componente do gasto diário. Este conceito pode justificar as tentativas em explicar a redução da gordura corporal por meio do aumento da massa magra.
Na realidade essa relação entre a TMR e a massa magra tem levado a uma série de interpretações equivocadas. Vale lembrar que a musculatura esquelética em repouso utiliza somente cerca de 25% do débito cardíaco, mesmo representando cerca de 40% do peso de um indivíduo. Para ganhos significantes na massa magra é preciso sistematizar o treinamento, o descanso e a deita alimentar, tal efeito não ocorre de um dia para outro. Estimamos que alterações possam se tornar visíveis a partir de aproximadamente três meses de programa. Além disso, os aumentos nesse componente com o treinamento físico podem traduzir pequenas elevações correspondentes da TMR. O aumento de 1 quilo de massa magra resulta no aumento entre 30 e 50 kcal/dia na TMR (Poehlman e Melby, 1998). Esses dados demonstram que uma massa muscular desenvolvida não traz muitas vantagens em termos de gasto calórico durante o repouso. Tal característica torna-se importante permitindo um gasto calórico significativo quando posta em movimento, ou seja, quando se realiza atividade física.
Segundo Poehlman e Melby (1998) o efeito térmico dos alimentos (ETA) em indivíduos que consumem uma dieta balanceada, é cerca de 10% de sua necessidade calórica diária é gasta no processamento dos alimentos digeridos (ex. digestão e absorção). Algumas vezes a composição da dieta é alterada para privilegiar nutrientes que demandem maior gasto calórico em seu processamento orgânico, como ocorre com a elevação da proporção na ingestão de proteínas em relação ao total calórico consumido. Mas sabe-se que este tipo de manipulação pode não ser interessante, pois novamente caímos no mesmo problema de dietas hipocalóricas que além de diminuir massa de gordura, reduzem também a massa magra.
A atividade física compreende todo o gasto calórico acima da TMR relacionado à movimentação voluntária dos músculos. Este é o componente do gasto calórico diário que mais varia entre os indivíduos. Pessoas sedentárias, por exemplo, gastam somente cerca de 20-30% de suas calorias diárias em atividades voluntárias, pessoas extremamente ativas por outro lado, chegam a gastar 50% de sua energia diária em atividades motoras voluntárias.
Autor: Artur Monteiro
Coordenador dos cursos de Pós-Graduação em Treinamento Desportivo, Personal Training, Treinamento Funcional e Pilates na UGF.
www.arturmonteiro.com.br
segunda-feira, 6 de abril de 2009
Treinamento Concorrente
Entende-se por treinamento concorrente a associação dos exercícios aeróbios (resistência) e exercícios de força muscular no mesmo programa de treinamento. Esse tipo de treinamento é empreendido por numerosos atletas em vários esportes para se conseguir as adaptações específicas de cada capacidade física em questão.
No caso dos esportes de resistência de longa duração, os atletas precisam mais do que aumentar a capacidade de trabalho, há uma necessidade de uma recrutamento muscular de força e potência aeróbia, habilidade necessária para subida, ataques e durantes os sprints finais (McCafferty & Horvath, 1977 apud Tanaka & Swensen, 1998).
Para a obtenção de melhores resultados, atletas desse tipo de esporte usam o método de treinamento intervalado de curta duração, porém alguns treinadores começaram a prescrever treinamento de força em conjunto com o treinamento intervalado, esse tipo de prescrição é baseado na capacidade de aumentar a força muscular específica e potência anaeróbia, possibilitando uma melhor performance (Daniels & Scardina, 1984 Apud Tanaka & Swensen, 1998).
O treinamento concorrente em relação ao treinamento de resistência isolado parece ser favorável na economia de movimentos, aumentos na performance, melhora da velocidade até a exaustão, porém, sem grandes modificações no VO2máx.
Gabriel Bastos Abreu
No caso dos esportes de resistência de longa duração, os atletas precisam mais do que aumentar a capacidade de trabalho, há uma necessidade de uma recrutamento muscular de força e potência aeróbia, habilidade necessária para subida, ataques e durantes os sprints finais (McCafferty & Horvath, 1977 apud Tanaka & Swensen, 1998).
Para a obtenção de melhores resultados, atletas desse tipo de esporte usam o método de treinamento intervalado de curta duração, porém alguns treinadores começaram a prescrever treinamento de força em conjunto com o treinamento intervalado, esse tipo de prescrição é baseado na capacidade de aumentar a força muscular específica e potência anaeróbia, possibilitando uma melhor performance (Daniels & Scardina, 1984 Apud Tanaka & Swensen, 1998).
O treinamento concorrente em relação ao treinamento de resistência isolado parece ser favorável na economia de movimentos, aumentos na performance, melhora da velocidade até a exaustão, porém, sem grandes modificações no VO2máx.
Gabriel Bastos Abreu
Assinar:
Postagens (Atom)