BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO NA ALTITUDE EM ESPORTES DE ENDURANCE

Hoje em dia os benefícios do treinamento da altitude são bastante controversos em relação a possíveis benefícios no desempenho de atletas de endurance (natação, ciclismo e corrida). A grande divergência da literatura deve-se ao fato de diferentes metodologias de treino serem empregadas. Outro fatores de confusão incluem o tempo de permanência em altas altitudes, as adaptações fisiológicas ocorridas e a própria altitude (SAUNDERS et al. 2009).

Os efeitos da altitude no desempenho começaram a ser estudados nos jogos olímpicos do México em 1968 (os jogos foram realizados a 2300mts de altitude) e, desde então, diversos trabalhos na literatura foram publicados (SORIA et al. 1998; BEALL et al. 2002). Um dos métodos bastante empregados para melhora do desempenho dos esportes de endurance tem sido o “more baixo, treine no alto” que preconiza o treinamento em altitudes acima de 1800-2000 mts e a vida diária em altitudes bem próximas ao nível do mar.
Esses métodos de treino são responsáveis, segundo a literatura por pequenas melhoras no desempenho (na ordem de 1.8% a 2.5%) sendo, desta forma, bastante questionáveis. Apesar disso devemos considerar que, no alto nível, mesmo pequenas melhoras podem fazer a diferença entre o primeiro e o último lugar (SAUNDERS et al. 2009).
Dentre as principais adaptações ocasionadas pelo treinamento da altitude podemos citar (SAUNDERS et al. 2009):

- Melhora da produção de eritropoitina –EPO (proteína produzida nos rins que estimula a produção de glóbulos vermelhos na medula óssea o que desencadeia aumentos do VO2Máx) ;
- Melhora do consumo de oxigênio (o que pode acarretar em melhora no desempenho na ordem de 20% a 60% após 2-3 semanas de exposição a altas atitudes);
- Aumento na atividade mitocondrial na células musculares (após 2- 3 semanas de exposição a altas atitudes);
- Melhora da tolerância ao lactato.

Ainda segundo a literatura, apenas altitudes acima de 1800mts são suficientes para melhora do desempenho. Além disso, períodos de treinamento em altas atitudes menores do que 2 semanas, não mostraram diferenças significativas nas variáveis acima demonstradas e sempre que treinamos em altos níveis acima do mar, devemos diminuir a carga de treinamento dando ênfase a cargas estabilizadoras ao invés de cargas ordinárias ou de choque pelo menos, nas 2-4 primeiras semanas de treinamento (BARTSCH & SALTIN, 2008). Abaixo, encontramos outras dicas úteis para nos guiar em relação ao treinamento em altitude (SAUDERS et al. 2009).

ALTITUDE (mts) >1800 / 4 - 8 semanas:
EFEITOS POSITIVOS: Mínimas alterações na intensidade do treino são necessárias.
EFEITOS NEGATIVO: Muito baixo para produzir efeitos na desempenho.

ALTITUDE (mts) 1800-2000 / 3 - 6 semanas:
EFEITOS POSITIVOS: Altura ideal para produzir aumentos dos glóbulos vermelhos e obter melhoras em relação a capacidade oxidativa dos músculos quando o atleta retorna ao nível do mar.
EFEITOS NEGATIVO: Intensidade do treinamento comprometida (entre 3% a 6%) em provas de meio-fundo e fundo.

ALTITUDE (mts) 2200-3000 / 2 - 4 semanas:
EFEITOS POSITIVOS: Melhoras na ordem de 14% a 21% em relação a intensidade de treino.
EFEITOS NEGATIVO: Aumento da diminuição na velocidade em provas de 1500mts a 10km na ordem de 6% a 12%.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Beall C.M., Decker M.J., Brittenham G.M., Kushner I., GebremedhinA., and Strohl K.P. (2002). An Ethiopian pattern ofhuman adaptation to high-altitude hypoxia. Proc.

Natl. Acad. Sci. USA. 99:17215–17218.
Saunders, Philo U., David B. Pyne, and Christopher Gore. Endurance training at altitude. High Alt. Med. Biol. 10:135–148, 2009.

Soria R., et al. (1998). Hemoglobin concentration of highaltitude Tibetans and Bolivian Aymara. Am. J. Phys. Anthropol.106:385–400.

Fonte: www.alexandrelevangelista.com.br
Escrito por: Alexandre Evangelista.
Publicado no dia 24/03/2010 com o(s) assunto(s) Fisiologia do Exercício, Treinamento de corrida.

Benefícios da prática de exercícios resistidos para idosos

Hoje, devido a vida estressante imposta pela vida moderna, grande parte da população já compreende a importância e os benefícios que a prática de uma atividade física regular, seja aeróbia ou resistida (musculação) traz para a promoção da saúde.

É sabido também que devido aos avanços tecnológicos, a expectativa de vida da população não só brasileira vem aumentando gradativamente com o passar das décadas, incorrendo em um aumento no número de idosos em nossa sociedade. Para que esses idosos tenham uma vida melhor e mais saudável, retardando ao máximo os efeitos degenerativos causados pela idade avançada, somada a fatores tais como: má nutrição, tabagismo, poluição, stress, sedentarismo etc., profissionais da área da saúde atribuem como uma das soluções desses problemas, especialmente para a terceira idade, a prática regular de exercícios, contudo existe alguma resistência aos exercícios de caráter resistido.

Segundo Mcardle (2003), o avanço da idade causa atrofia muscular devido ao deterioramento das unidades motoras. Também em idosos, essa baixa de massa muscular acaba por diminuir as força e potência musculares, impossibilitando assim a execução de atividades de vida diárias como caminhar, levantar-se da cadeira e subir escadas. Estudos realizados por Fleck e Kraemer (1999) comprovam que a potência e treinabilidade são de extrema importância para as capacidades físicas do indivíduo. O número de neurônios, a velocidade de reação, os reflexos, a agilidade e coordenação também diminuem, assim como a massa óssea, muitas vezes causadas pela osteoporose, e a estatura, devido ao estreitamento vertebral.

O aumento de gordura se torna notório uma vez que idosos sedentários tendem a ingerir mais energia do que consomem, havendo assim um acúmulo maior de gordura corporal e diminuição da taxa metabólica (TMB). Para Guccione (2002), a principal causa de aumento de peso é a baixa dessa taxa metabólica e de atividade física aliadas à uma maior ingestão do que gasto de energia.

Para melhorar o estilo de vida dos idosos aconselha-se um treinamento com exercícios resistidos, musculação, pois estes estimulam capacidades físicas como força quando se faz uso de cargas para levantar e estabilizar pesos, da flexibilidade, pois a execução dos movimentos corretamente exige uma amplitude articular grande e da coordenação já que existem repetições de exercícios que devem ser executadas lentamente e de forma gradual. Segundo Santarem (2004), a amplitude e lentidão dos movimentos acabam por estimular as terminações nervosas propioceptoras, responsáveis no equilíbrio, precisão de movimentos e consciência corporal.

Assim como para qualquer praticante regular de exercícios resistidos, o recrutamento e aumento de fibras musculares acabam, também, por ajudar na estabilização da firmeza do corpo do idoso, seja no momento de andar ou de manter-se fixo, equilibrado em algum lugar por um determinado tempo, diminuindo assim os riscos de possíveis quedas e fraturas. Auxilia no controle de diabetes, da artrite, de doenças cardíacas e de problemas relacionados ao colesterol e hipertensão.

Westcott e Baechle (2001) observaram um aumento de 1,09kg de massa muscular em idosos com idades entre 61 a 81 anos, submetidos a pratica de exercícios resistidos por 02 meses, com freqüência de 2 a 3 vezes por semana com 30 minutos cada sessão.

Aliada a uma dieta balanceada e equilibrada, a prática de exercícios resistidos para idosos diminui o percentual de gordura corporal, uma vez que dela será retirada parte da energia necessária para a realização de tais treinamentos. Para idosos obesos uma importância maior deve ser dada aos grandes grupos musculares, uma vez que estes ajudam na manutenção do tecido magro.

Além dos benefícios físicos supracitados, não podemos nos esquecer dos benefícios psicológicos que os exercícios resistidos trazem aos idosos, em especial quando trabalham em grupos, pois segundo Strawbridge (2002), idosos fisicamente ativos podem interagir mais e estabelecer relações com aqueles entram em contato durante a realização de uma atividade física. Um idoso fisicamente ativo pode manter-se constantemente participativo em sua comunidade aumentando suas relações sociais, sua auto-estima, diminuindo e/ou contribuindo para que ele não adquira ou se cure de possíveis transtornos psíquicos como depressão.

Para tanto é indispensável que antes de iniciar qualquer ciclo de atividade física, nossos “jovens”0 façam uma consulta com médicos especializados que possam determinar as condições iniciais e acompanhar cada idoso desde o início de seus exercícios. Demais procedimentos como instrução, prescrição e monitoramento de cada idoso durante sua prática de exercício, deve ser realizada por profissionais capacitados de Educação Física.

Para finalizar, destacamos que a atividade resistida não vai diminuir o tempo de envelhecimento das pessoas, porém, fará com que essas envelheçam com uma maior qualidade de vida. Nunca é tarde pra começar.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

ALVES, E. A. A Influencia da Atividade Física Sobre a Saúde Mental de Idosos. In: Revista digital - Buenos Aires. Ano 7. N. 38 Julho 2002.

FERREIRA, J.; JÚNIOR, M. P.; NUNES, P. R. S., Musculação na terceira idade: em busca da autonomia nas atividades diárias, Artigo apresentado Faculdade de Vinhedo, São Paulo.

FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 2a.ed. , Porto Alegre: Artmed.,1999.

GUCCIONE, A. A. Fisioterapia geriátrica. 2. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2002.

MATSUDO, S. M. MATSUDO. Efeitos da Atividade Física na Aptidão Física e Mental Durante o Processo de Envelhecimento. In: Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde. V.5, N.2, P.60 - 80, Londrina, 2000.

MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 5. ed. Rio de Janeiro: Guanabara, 2003.

STELLA, F.; GOBBI, S.; CARAZZA, D. I.; COSTA, J. L. R., Depressão no Idoso: Diagnóstico, Tratamento e Benefícios da Atividade Física, Artigo apresentado no III Congresso Internacional de Educação Física e Motricidade Humana e IX Simpósio Paulista de Educação Física, Rio Claro, 2003.

STRAWBRIDGE, W.J., DELEGER, S., ROBERTS, R.E., KAPLAN, G.A. Physical Activity Reduces the Risk of Subsequent Depression for Older Adults.American Journal of Epidemiology, v. 156, n. 4, p. 328-34,2002.

TERNES, M. e ZABOT, A. F., Treinamento resistido para idosos saudáveis, Tese apresentada na Universidade do Sul de Santa Catarina, Santa Catarina.

WESTCOTT, W. e BAECHLE, T. Treinamento de força para a terceira idade. São Paulo: Manole, 2001.

Autores: Nelson Gonçalves*, Rubens Ribeiro*, Luiz Carlos carnevali Junior**.

* Alunos do 6º semestre do curso de Educação Física da Faculdade Anhanguera de Taboão da Serra.

**Coordenador do curso de Educação Física da Faculdade Anhanguera de Taboão da Serra. Professor e coordenador dos cursos de Pós Graduação da UGF. Mestre e Doutor em Biologia Celular pelo ICB-USP.

Treinamento de corrida - Pliometria

A Pliometria melhora a performance do corredor?

O termo pliometria também pode ser substituído por “exercícios cíclicos de alongamento-encurtamento” que é uma seqüência de ações concêntricas e excêntricas executadas no menor espaço de tempo em apenas um movimento.

O meio mais utilizado para o treinamento de potência é o de saltos pliométricos e (ou) saltos profundos onde se utiliza de saltos com plintos, bancos, steps e barreiras com inúmeras variações dos saltos. Já os exercícios utilizando lançamentos de bolas (medicinebol) são empregados para o desenvolvimento da potência dos membros superiores.

Do ponto de vista fisiológico, o trabalho pliométrico também pode ser chamado de ciclo alongamento-encurtamento resultando numa ação concêntrica poderosa, devido à energia elástica armazenada em músculo e tendões e da pré-inervação gerada pelo reflexo do fuso muscular. O maior proveito da força se dá pelo acúmulo de energia potencial elástica, cujo acúmulo pode ocorrer pela presença de proteínas elásticas do sarcômero (Rassier, 2005).

Em estudos recentemente publicados, mostram a melhora da economia de corrida através do aumento da força e a potência; aumentando a capacidade do músculo suportar o estresse mecânico; aumentando a capacidade de acumular e restituir energia elástica e possivelmente aumenta a eficiência mecânica (Evangelista, 2009).

Mas se durante a corrida de longa duração, a capacidade física predominante é a resistência aeróbia, por que treinar a força explosiva? A grande vantagem é o que chamamos de “economia de corrida”. Existem artigos mostrando que atletas com o mesmo VO2max não possuem, necessariamente o mesmo desempenho. O atleta com maior economia de corrida consegue manter maiores velocidades em razão do menor gasto energético e do melhor aproveitamento do oxigênio. Estudos recentemente publicados, mostram a melhora da economia de corrida através do aumento da força e a potência; aumentando a capacidade do músculo suportar o estresse mecânico; aumentando a capacidade de acumular e restituir energia elástica e possivelmente aumenta a eficiência mecânica.

Refletindo o grau de impacto que os exercícios têm no sistema neuromuscular, os exercícios pliométricos podem ser classificados em níveis (Bompa, 2004):

Níveis - Tipos de Exercícios - Intensidade do Exercício
1 - Saltos de alta reatividade - Máxima
2 - Saltos em profundidade - Muito alta
3 - Exercícios de saltos múltiplos - Submáxima
4 - Saltos de baixa reatividade - Moderada
5 - Baixo impacto, saltos no lugar - Baixa

Exemplo de um treinamento pliométrico (Monteiro e Lopes, 2009):
Séries - 5
Repetições - 3 a 8
Pausa - 2 a 5 minutos
Exercício - saltos múltiplos com barreiras (laterais e frontais

Descrição das variáveis manipuladas no protocolo:
•A Intensidade refere-se a altura do salto e complexidade do mesmo . Consideramos como uma intensidade alta o suficiente para recrutar fibras do tipo II.
•O Volume é aproximadamente de 3 à 8 repetições, o que leva à utilização de fosfocreatina, glicose e glicogênio muscular como substratos energéticos necessários para realização de tal trabalho mecânico.
•A Pausa é considerada como suficiente para recuperação completa dos estoques de fosfocreatina, conferindo um caráter metabólico anaeróbio alático ao protocolo.

Vale ressaltar que a Pliometria deve ser aplicada por um profissional com experiência neste trabalho, considerando vários fatores como perfil e limitações de seu atleta; piso correto (pois apenas na superfície rígida há o trabalho pliométrico); maneira como o pé apóia no chão (ante-pé, meio-pé ou retro-pé) e período correto de aplicação e aproveitamento em sua periodização.

Recomenda-se também que esta forma de trabalho seja utilizada para indivíduos mais treinados. Portanto, antes de iniciar um programa de treinamento pliométrico, faça um programa de treinamento de força e inclua também educativos de saltos.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
BOMPA, TO. Treinamento de Potência para o Esporte. São Paulo. Phorte, 2004.
EVANGELISTA AL. Treinamento de corrida: bases fisiológicas e do treinamento. São Paulo, 2009. Phorte Edtora.
RASSIER, DE. Mecanismos moleculares e celulares de contração muscular e produção de força. Congresso Internacional de Preparação Desportiva. Porto Alegre, 20-22 de Maio de 2005.
MONTEIRO, AG., LOPES, CR. Periodização Esportiva: estruturação do treinamento. São Paulo. AG Editora, 2009.

Arthur Monteiro
www.arthurmonteiro.com.br

Treinamento Concorrente: Força e Aeróbio

Será que o treinamento da força pode concorrer com o treinamento da resistência? Em muitos esportes, combinações de força e resistência são freqüentemente requisitadas no desempenho, mas em algumas situações quando os dois treinamentos são realizados de forma simultânea, um potencial de interferência no desenvolvimento da força toma lugar, fazendo com que tal combinação torne-se muitas vezes incompatível (Nader, 2006). Tal fenômeno é atualmente denominado pela literatura de treinamento concorrente e foi descrito pela primeira vez em 1980 no trabalho conduzido por Robert C. Hickson. Atividades esportivas como futebol, basquetebol, lutas e algumas provas no atletismo e na natação, parecem requisitar uma combinação dos componentes da força e endurance, para o alcance de ótimo rendimento. Para isso devemos entender como funcionam esses mecanismos.
Mecanismos responsáveis pela interferência na força durante o treinamento concorrente
Diversos mecanismos têm sido identificados e propostos como principais responsáveis ou colaboradores pelas limitações nas adaptações do músculo esquelético no desenvolvimento da força durante o treinamento concorrente. Esses incluem mecanismos de ordem:

1. Mecanismos Neurais
Há uma possibilidade que fatores neurais e o recrutamento de unidades motoras poderiam ter uma participação significativa na restrição do desenvolvimento da força com o treinamento concorrente, entretanto, nenhum fator específico foi isolado para suportar esse mecanismo. Hakkinen et al (2003) postularam em seu estudo que o treinamento concorrente pode causar efeitos nos componentes neurais devido ao fato que esse modo de estímulo pode atenuar o desenvolvimento da Força Explosiva através de uma limitação na ativação neural voluntária.

2. Disponibilidade de substratos energéticos
Disponibilidade de substratos energéticos. Sucessivas sessões de estímulos de força ou endurance podem induzir cronicamente a níveis relativamente baixos de glicogênio muscular, prejudicando dessa forma o rendimento subsequente. Treinamentos de endurance ou força, realizados em dias consecutivos podem reduzir os níveis basais de glicogênio muscular (Tesh et al, 1986). Uma possível implicação para os níveis baixos desse substrato energético nas adaptações musculares do treinamento concorrente é elucidada pelos achados de Creer et al(2005), que recentemente reportaram que essa situação acabaria prejudicando as respostas de sinalização intracelulares frente a uma sessão aguda de treinamento de força. Dessa forma, o desenrolar de programas de treinamento caracterizados por mais de uma sessão de treinamento por dia, podem prejudicar ainda mais essas vias de sinalização, a recuperação tecidual e o rendimento durante a execução das sessões subseqüentes e reduzir ainda mais as adaptações ao treinamento de força caso os estoques de glicogênio não sejam repostos.

3. Interconversão na capacidade funcional dos diferentes tipos de fibra
A hipertrofia muscular ocorre com magnitudes maiores nas fibras de contração rápida do que nas de contração lenta (Staron et al, 1990) e devido a isso, estímulos de treinamento de resistência têm sido creditados como responsáveis pela redução da velocidade máxima de recrutamento das fibras do tipo II. Isso sugere que uma relativa redução na área destas, poderia ser uma dos principais fatores limitantes do desenvolvimento da força durante o treinamento concorrente.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
CREER, A; GALLAOHER, P; SLIVKA D; FINK, W; TRAPPE, S. Influence of muscle glycogen availability on ERKI/2 and Akt signaling after resistance exercise in human skeletal muscle. J Appl Physiol. 99:950-956, 2005.

HAKKINEN, K; ALEN, M; KRAEMER, WJ et al. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strengt training. Eur. J. Appl. Physiol. 89:42-52, 2003.

NADER, GA. Concurrent Strength and Endurance Training: From Molecules to Man. Med Sci Sports Exerc. 38(11):1965-1970, 2006.
STARON, RS; MALICKY, ES; LEONARDI, MJ; FALKEL, JE; HAGERMAN, FC; DUDLEY, GA. Muscle hypertrophy and fast f ber type conversions in heavy resistance-trained women. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 60:71-79, 1990.

TESCH, PA; COLLIANDER, EB; KAISER, P. Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 55:362-366, 1986.

Autor: Charles Lopes
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A polêmica do alongamento. Polêmica ou falta de conhecimento?

Não são poucas as polêmicas, ou melhor, as teorias que cercam o alongamento. A última é que os alongamentos aplicados como parte de um aquecimento fazem com que a performance das manifestações de força e velocidade sejam diminuídas. Acho que é bom avisar o Michael Phelps, quem sabe ele bate mais um recorde. Para um ginasta então, já pensou saltar mais alto e potente. Quem já não viu esses atletas fazerem uso dos famosos alongamentos?

Infelizmente a grande polêmica está nos próprios autores das pesquisas e nos professores que propagam essa informação sem analisar a quantidade de estímulos aplicados. Talvez seja pela falta de experiência prática com o estímulo. O que normalmente não é citado é que temos dois tipos de respostas nos estudos, os que encontram os efeitos negativos na força e os que não encontram efeitos negativos na força e infelizmente são divulgadas apenas as informações de que o alongamento tem influência negativa. Exemplificarei com os próprios estudos.

Cramer e seus colaboradores em 2004 analisaram o efeito agudo do alongamento estático sobre a força do quadríceps e realmente encontraram um efeito negativo do uso do alongamento. No entanto temos que nos atentar para a carga desse estímulo aplicada: foram 4 exercícios para o músculo quadríceps dividido em 4 séries de 30 segundos em cada exercício. Somando o total do tempo, temos 8 minutos de alongamento no mesmo músculo. Se o profissional conhece um pouco de alongamento verá que essa carga é o bastante para treinar e não para ser utilizado como parte de um aquecimento. Portanto ao invés de afirmar que o alongamento como parte de um aquecimento diminui a força, deveria ser concluído que o treino da flexibilidade antes do treino de força irá influenciar diminuindo a força.

Um resultado bem interessante, agora sem a interferência na força, foi realizado por Egan e seus colaboradores em 2006. Um detalhe a parte, esse grupo de pesquisadores são do mesmo laboratório do estudo anterior citado. Nesse estudo analisaram o efeito agudo do alongamento estático sobre a força do quadríceps com carga também semelhante ao estudo anterior e acompanharam o seu efeito até 45 minutos após a aplicação do alongamento. Como resultado o alongamento “não” produziu mudanças na força em nenhum tempo analisado. Os autores atribuíram esse resultado como efeito de um treinamento anterior a esse estímulo.

Talvez isso explique o porquê o ginasta faz isso o tempo todo e não tem interferência em sua performance, e também o porque o Michael Phelps continua se alongando no aquecimento.
Mas vamos apimentar mais, um estudo organizado por Little e Williams em 2006 utilizaram o alongamento estático e o dinâmico, mas agora com uma carga e tempo compatíveis com o tal aquecimento, somou-se o total de 6 minutos de alongamento em vários grupamentos musculares em ambos os lados. Realizando testes de sprint (10 e 20metros e teste de zigue-zague) os autores encontraram a redução nesses tempos, principalmente com o alongamento dinâmico, portanto a aplicação do alongamento teve um efeito positivo sobre a velocidade.

O alongamento dinâmico até pouco tempo condenado a ser um estímulo lesivo hoje observa-se que mesmo utilizado em carga semelhante ao alongamento estático não interfere na força, como o estudo realizado por Bacurau e colaboradores em 2009.

Mesmo com uma elevada carga utilizado nos músculos isquiotibiais os estímulos não tiveram efeito negativo sobre a força máxima e força de resistência.
Será que realmente existe polêmica no uso do alongamento, ou será que estamos criando teorias por desconhecer esse estímulo e não saber como e quando aplicá-lo?

Referências:
Cramer et al (2004). Acute effects of static stretching on peak torque in women. J. of Strength and Conditioning Research, 18(2), 236-241.

Egan et al (2006). Acute effects of static stretching on peak torque and mean power output in national collegiate athletic association division I women’s basketball players. J. of Strength and Conditioning Research, 20(4), 778-782.

Little & Williams (2006). Effects of differential stretching protocols during warm-ups on high-speed motor capacities in professional soccer. J. of Strength and Conditioning Research 20(1), 203-207.

Bacurau et al (2009). Acute effect of a dynamic and a static flexibility exercise bout on flexibility and maximum strength. J. of Strength and Conditioning Research, v23, 304-308.

Profa. Ms. Gizele de Assis Monteiro
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