Será que o treinamento da força pode concorrer com o treinamento da resistência? Em muitos esportes, combinações de força e resistência são freqüentemente requisitadas no desempenho, mas em algumas situações quando os dois treinamentos são realizados de forma simultânea, um potencial de interferência no desenvolvimento da força toma lugar, fazendo com que tal combinação torne-se muitas vezes incompatível (Nader, 2006). Tal fenômeno é atualmente denominado pela literatura de treinamento concorrente e foi descrito pela primeira vez em 1980 no trabalho conduzido por Robert C. Hickson. Atividades esportivas como futebol, basquetebol, lutas e algumas provas no atletismo e na natação, parecem requisitar uma combinação dos componentes da força e endurance, para o alcance de ótimo rendimento. Para isso devemos entender como funcionam esses mecanismos.
Mecanismos responsáveis pela interferência na força durante o treinamento concorrente
Diversos mecanismos têm sido identificados e propostos como principais responsáveis ou colaboradores pelas limitações nas adaptações do músculo esquelético no desenvolvimento da força durante o treinamento concorrente. Esses incluem mecanismos de ordem:
1. Mecanismos Neurais
Há uma possibilidade que fatores neurais e o recrutamento de unidades motoras poderiam ter uma participação significativa na restrição do desenvolvimento da força com o treinamento concorrente, entretanto, nenhum fator específico foi isolado para suportar esse mecanismo. Hakkinen et al (2003) postularam em seu estudo que o treinamento concorrente pode causar efeitos nos componentes neurais devido ao fato que esse modo de estímulo pode atenuar o desenvolvimento da Força Explosiva através de uma limitação na ativação neural voluntária.
2. Disponibilidade de substratos energéticos
Disponibilidade de substratos energéticos. Sucessivas sessões de estímulos de força ou endurance podem induzir cronicamente a níveis relativamente baixos de glicogênio muscular, prejudicando dessa forma o rendimento subsequente. Treinamentos de endurance ou força, realizados em dias consecutivos podem reduzir os níveis basais de glicogênio muscular (Tesh et al, 1986). Uma possível implicação para os níveis baixos desse substrato energético nas adaptações musculares do treinamento concorrente é elucidada pelos achados de Creer et al(2005), que recentemente reportaram que essa situação acabaria prejudicando as respostas de sinalização intracelulares frente a uma sessão aguda de treinamento de força. Dessa forma, o desenrolar de programas de treinamento caracterizados por mais de uma sessão de treinamento por dia, podem prejudicar ainda mais essas vias de sinalização, a recuperação tecidual e o rendimento durante a execução das sessões subseqüentes e reduzir ainda mais as adaptações ao treinamento de força caso os estoques de glicogênio não sejam repostos.
3. Interconversão na capacidade funcional dos diferentes tipos de fibra
A hipertrofia muscular ocorre com magnitudes maiores nas fibras de contração rápida do que nas de contração lenta (Staron et al, 1990) e devido a isso, estímulos de treinamento de resistência têm sido creditados como responsáveis pela redução da velocidade máxima de recrutamento das fibras do tipo II. Isso sugere que uma relativa redução na área destas, poderia ser uma dos principais fatores limitantes do desenvolvimento da força durante o treinamento concorrente.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
CREER, A; GALLAOHER, P; SLIVKA D; FINK, W; TRAPPE, S. Influence of muscle glycogen availability on ERKI/2 and Akt signaling after resistance exercise in human skeletal muscle. J Appl Physiol. 99:950-956, 2005.
HAKKINEN, K; ALEN, M; KRAEMER, WJ et al. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strengt training. Eur. J. Appl. Physiol. 89:42-52, 2003.
NADER, GA. Concurrent Strength and Endurance Training: From Molecules to Man. Med Sci Sports Exerc. 38(11):1965-1970, 2006.
STARON, RS; MALICKY, ES; LEONARDI, MJ; FALKEL, JE; HAGERMAN, FC; DUDLEY, GA. Muscle hypertrophy and fast f ber type conversions in heavy resistance-trained women. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 60:71-79, 1990.
TESCH, PA; COLLIANDER, EB; KAISER, P. Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 55:362-366, 1986.
Autor: Charles Lopes
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segunda-feira, 1 de fevereiro de 2010
terça-feira, 19 de janeiro de 2010
A polêmica do alongamento. Polêmica ou falta de conhecimento?
Não são poucas as polêmicas, ou melhor, as teorias que cercam o alongamento. A última é que os alongamentos aplicados como parte de um aquecimento fazem com que a performance das manifestações de força e velocidade sejam diminuídas. Acho que é bom avisar o Michael Phelps, quem sabe ele bate mais um recorde. Para um ginasta então, já pensou saltar mais alto e potente. Quem já não viu esses atletas fazerem uso dos famosos alongamentos?
Infelizmente a grande polêmica está nos próprios autores das pesquisas e nos professores que propagam essa informação sem analisar a quantidade de estímulos aplicados. Talvez seja pela falta de experiência prática com o estímulo. O que normalmente não é citado é que temos dois tipos de respostas nos estudos, os que encontram os efeitos negativos na força e os que não encontram efeitos negativos na força e infelizmente são divulgadas apenas as informações de que o alongamento tem influência negativa. Exemplificarei com os próprios estudos.
Cramer e seus colaboradores em 2004 analisaram o efeito agudo do alongamento estático sobre a força do quadríceps e realmente encontraram um efeito negativo do uso do alongamento. No entanto temos que nos atentar para a carga desse estímulo aplicada: foram 4 exercícios para o músculo quadríceps dividido em 4 séries de 30 segundos em cada exercício. Somando o total do tempo, temos 8 minutos de alongamento no mesmo músculo. Se o profissional conhece um pouco de alongamento verá que essa carga é o bastante para treinar e não para ser utilizado como parte de um aquecimento. Portanto ao invés de afirmar que o alongamento como parte de um aquecimento diminui a força, deveria ser concluído que o treino da flexibilidade antes do treino de força irá influenciar diminuindo a força.
Um resultado bem interessante, agora sem a interferência na força, foi realizado por Egan e seus colaboradores em 2006. Um detalhe a parte, esse grupo de pesquisadores são do mesmo laboratório do estudo anterior citado. Nesse estudo analisaram o efeito agudo do alongamento estático sobre a força do quadríceps com carga também semelhante ao estudo anterior e acompanharam o seu efeito até 45 minutos após a aplicação do alongamento. Como resultado o alongamento “não” produziu mudanças na força em nenhum tempo analisado. Os autores atribuíram esse resultado como efeito de um treinamento anterior a esse estímulo.
Talvez isso explique o porquê o ginasta faz isso o tempo todo e não tem interferência em sua performance, e também o porque o Michael Phelps continua se alongando no aquecimento.
Mas vamos apimentar mais, um estudo organizado por Little e Williams em 2006 utilizaram o alongamento estático e o dinâmico, mas agora com uma carga e tempo compatíveis com o tal aquecimento, somou-se o total de 6 minutos de alongamento em vários grupamentos musculares em ambos os lados. Realizando testes de sprint (10 e 20metros e teste de zigue-zague) os autores encontraram a redução nesses tempos, principalmente com o alongamento dinâmico, portanto a aplicação do alongamento teve um efeito positivo sobre a velocidade.
O alongamento dinâmico até pouco tempo condenado a ser um estímulo lesivo hoje observa-se que mesmo utilizado em carga semelhante ao alongamento estático não interfere na força, como o estudo realizado por Bacurau e colaboradores em 2009.
Mesmo com uma elevada carga utilizado nos músculos isquiotibiais os estímulos não tiveram efeito negativo sobre a força máxima e força de resistência.
Será que realmente existe polêmica no uso do alongamento, ou será que estamos criando teorias por desconhecer esse estímulo e não saber como e quando aplicá-lo?
Referências:
Cramer et al (2004). Acute effects of static stretching on peak torque in women. J. of Strength and Conditioning Research, 18(2), 236-241.
Egan et al (2006). Acute effects of static stretching on peak torque and mean power output in national collegiate athletic association division I women’s basketball players. J. of Strength and Conditioning Research, 20(4), 778-782.
Little & Williams (2006). Effects of differential stretching protocols during warm-ups on high-speed motor capacities in professional soccer. J. of Strength and Conditioning Research 20(1), 203-207.
Bacurau et al (2009). Acute effect of a dynamic and a static flexibility exercise bout on flexibility and maximum strength. J. of Strength and Conditioning Research, v23, 304-308.
Profa. Ms. Gizele de Assis Monteiro
www.arturmonteiro.com.br
Infelizmente a grande polêmica está nos próprios autores das pesquisas e nos professores que propagam essa informação sem analisar a quantidade de estímulos aplicados. Talvez seja pela falta de experiência prática com o estímulo. O que normalmente não é citado é que temos dois tipos de respostas nos estudos, os que encontram os efeitos negativos na força e os que não encontram efeitos negativos na força e infelizmente são divulgadas apenas as informações de que o alongamento tem influência negativa. Exemplificarei com os próprios estudos.
Cramer e seus colaboradores em 2004 analisaram o efeito agudo do alongamento estático sobre a força do quadríceps e realmente encontraram um efeito negativo do uso do alongamento. No entanto temos que nos atentar para a carga desse estímulo aplicada: foram 4 exercícios para o músculo quadríceps dividido em 4 séries de 30 segundos em cada exercício. Somando o total do tempo, temos 8 minutos de alongamento no mesmo músculo. Se o profissional conhece um pouco de alongamento verá que essa carga é o bastante para treinar e não para ser utilizado como parte de um aquecimento. Portanto ao invés de afirmar que o alongamento como parte de um aquecimento diminui a força, deveria ser concluído que o treino da flexibilidade antes do treino de força irá influenciar diminuindo a força.
Um resultado bem interessante, agora sem a interferência na força, foi realizado por Egan e seus colaboradores em 2006. Um detalhe a parte, esse grupo de pesquisadores são do mesmo laboratório do estudo anterior citado. Nesse estudo analisaram o efeito agudo do alongamento estático sobre a força do quadríceps com carga também semelhante ao estudo anterior e acompanharam o seu efeito até 45 minutos após a aplicação do alongamento. Como resultado o alongamento “não” produziu mudanças na força em nenhum tempo analisado. Os autores atribuíram esse resultado como efeito de um treinamento anterior a esse estímulo.
Talvez isso explique o porquê o ginasta faz isso o tempo todo e não tem interferência em sua performance, e também o porque o Michael Phelps continua se alongando no aquecimento.
Mas vamos apimentar mais, um estudo organizado por Little e Williams em 2006 utilizaram o alongamento estático e o dinâmico, mas agora com uma carga e tempo compatíveis com o tal aquecimento, somou-se o total de 6 minutos de alongamento em vários grupamentos musculares em ambos os lados. Realizando testes de sprint (10 e 20metros e teste de zigue-zague) os autores encontraram a redução nesses tempos, principalmente com o alongamento dinâmico, portanto a aplicação do alongamento teve um efeito positivo sobre a velocidade.
O alongamento dinâmico até pouco tempo condenado a ser um estímulo lesivo hoje observa-se que mesmo utilizado em carga semelhante ao alongamento estático não interfere na força, como o estudo realizado por Bacurau e colaboradores em 2009.
Mesmo com uma elevada carga utilizado nos músculos isquiotibiais os estímulos não tiveram efeito negativo sobre a força máxima e força de resistência.
Será que realmente existe polêmica no uso do alongamento, ou será que estamos criando teorias por desconhecer esse estímulo e não saber como e quando aplicá-lo?
Referências:
Cramer et al (2004). Acute effects of static stretching on peak torque in women. J. of Strength and Conditioning Research, 18(2), 236-241.
Egan et al (2006). Acute effects of static stretching on peak torque and mean power output in national collegiate athletic association division I women’s basketball players. J. of Strength and Conditioning Research, 20(4), 778-782.
Little & Williams (2006). Effects of differential stretching protocols during warm-ups on high-speed motor capacities in professional soccer. J. of Strength and Conditioning Research 20(1), 203-207.
Bacurau et al (2009). Acute effect of a dynamic and a static flexibility exercise bout on flexibility and maximum strength. J. of Strength and Conditioning Research, v23, 304-308.
Profa. Ms. Gizele de Assis Monteiro
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quarta-feira, 4 de novembro de 2009
Lesões musculares mais comuns em corredores
Conheça alguns dos problemas mais comuns entre os praticantes de corrida. Saiba suas principais causas e como evitá-los
Em um esporte que exige grande potência muscular, como a corrida, as lesões musculares são um dos maiores temores dos praticantes, já que esse tipo específico de contusão representa grande parte dos problemas sofridos pelos atletas de corridas de rua.
“No universo da corrida, as lesões musculares respondem por aproximadamente metade das lesões esportivas, justificando a grande quantidade de estudos realizados nessa área”, explica André Pedrinelli, Ortopedista, Traumatologista e Médico do Esporte da Universidade de São Paulo (USP).
“Esse tipo de lesão é tão comum para os corredores por causa da repetição em excesso de movimentos. Não que a prática do esporte seja ruim, pelo contrário. Mas o atleta deve tomar cuidado para não ir além do que seu corpo suporta no momento, pois se não as chances desse tipo de contusão ocorrer aumentam”, completa Páblius Staduto Braga da Silva, médico do esporte do Hospital 9 de Julho.
As mais comuns
Apesar de o corredor estar sujeito a diversos tipos de lesões, algumas são mais usuais. Por isso, o Dr. Páblius Staduto listou as principais contusões musculares para os corredores.
Dor: “As dores musculares podem representar o começo de uma lesão mais grave. Surgem normalmente por causa da fadiga muscular, e é importante que o corredor comece a ter uma atenção maior quando senti-las”.
Tendinite: “A tendinite é a inflamação que surge com uma carga excessiva em cima do tendão, que é um tecido mais rígido. Somando o tratamento e o período de recuperação, essa lesão leva em média três semanas para ser curada”.
Bursite: “A bursite também ocorre por causa de uma inflamação gerada pelo movimento excessivo, e se dá nas bolsas sinoviais, localizadas próximas às articulações, que servem como amortecedores para as áreas de maior atrito do corpo”.
Distensão: “As distensões ocorrem principalmente pelo uso dos músculos além da sua capacidade. São lesões mais graves, e seu tratamento e recuperação normalmente levam mais que um mês”.
Prevenção e tratamentos
Algumas pessoas podem estar mais sujeitas a certos tipos de lesão, desta forma uma avaliação médica é importante antes de serem dadas as primeiras passadas. Além disso, o treinamento em excesso é um dos principais fatores para o desenvolvimento dessas lesões.
“O overtraining é uma das maiores causas das lesões musculares. Por isso o corredor deve ficar atento às pequenas dores que surgem no início, pois elas podem se transformar em algo mais grave”, fala Staduto.
Uma boa forma de prevenção desse tipo de contusão é o aquecimento. “O aquecimento apresenta boas propriedades preventivas, pois aumenta extensibilidade muscular, temperatura por atividade metabólica e auxilia no alongamento de músculos e tendões por produção de força muscular ativa”, explica Pedrinelli.
O início da recuperação de uma lesão muscular invariavelmente começa com a pausa dos exercícios, como diz Staduto. “Quando a lesão é detectada, o atleta deve cessar seus treinamentos e ficar em repouso total. O uso de antiinflamatórios é normalmente aplicado, mas sempre com a avaliação de um médico. O uso de gelo para diminuir as dores também é utilizado”.
Por Fausto Fagioli Fonseca
Site: educacaofisica.com.br
Fonte: O2 por Minuto
Em um esporte que exige grande potência muscular, como a corrida, as lesões musculares são um dos maiores temores dos praticantes, já que esse tipo específico de contusão representa grande parte dos problemas sofridos pelos atletas de corridas de rua.
“No universo da corrida, as lesões musculares respondem por aproximadamente metade das lesões esportivas, justificando a grande quantidade de estudos realizados nessa área”, explica André Pedrinelli, Ortopedista, Traumatologista e Médico do Esporte da Universidade de São Paulo (USP).
“Esse tipo de lesão é tão comum para os corredores por causa da repetição em excesso de movimentos. Não que a prática do esporte seja ruim, pelo contrário. Mas o atleta deve tomar cuidado para não ir além do que seu corpo suporta no momento, pois se não as chances desse tipo de contusão ocorrer aumentam”, completa Páblius Staduto Braga da Silva, médico do esporte do Hospital 9 de Julho.
As mais comuns
Apesar de o corredor estar sujeito a diversos tipos de lesões, algumas são mais usuais. Por isso, o Dr. Páblius Staduto listou as principais contusões musculares para os corredores.
Dor: “As dores musculares podem representar o começo de uma lesão mais grave. Surgem normalmente por causa da fadiga muscular, e é importante que o corredor comece a ter uma atenção maior quando senti-las”.
Tendinite: “A tendinite é a inflamação que surge com uma carga excessiva em cima do tendão, que é um tecido mais rígido. Somando o tratamento e o período de recuperação, essa lesão leva em média três semanas para ser curada”.
Bursite: “A bursite também ocorre por causa de uma inflamação gerada pelo movimento excessivo, e se dá nas bolsas sinoviais, localizadas próximas às articulações, que servem como amortecedores para as áreas de maior atrito do corpo”.
Distensão: “As distensões ocorrem principalmente pelo uso dos músculos além da sua capacidade. São lesões mais graves, e seu tratamento e recuperação normalmente levam mais que um mês”.
Prevenção e tratamentos
Algumas pessoas podem estar mais sujeitas a certos tipos de lesão, desta forma uma avaliação médica é importante antes de serem dadas as primeiras passadas. Além disso, o treinamento em excesso é um dos principais fatores para o desenvolvimento dessas lesões.
“O overtraining é uma das maiores causas das lesões musculares. Por isso o corredor deve ficar atento às pequenas dores que surgem no início, pois elas podem se transformar em algo mais grave”, fala Staduto.
Uma boa forma de prevenção desse tipo de contusão é o aquecimento. “O aquecimento apresenta boas propriedades preventivas, pois aumenta extensibilidade muscular, temperatura por atividade metabólica e auxilia no alongamento de músculos e tendões por produção de força muscular ativa”, explica Pedrinelli.
O início da recuperação de uma lesão muscular invariavelmente começa com a pausa dos exercícios, como diz Staduto. “Quando a lesão é detectada, o atleta deve cessar seus treinamentos e ficar em repouso total. O uso de antiinflamatórios é normalmente aplicado, mas sempre com a avaliação de um médico. O uso de gelo para diminuir as dores também é utilizado”.
Por Fausto Fagioli Fonseca
Site: educacaofisica.com.br
Fonte: O2 por Minuto
terça-feira, 27 de outubro de 2009
De quanta água você precisa?
Você acredita que uma pessoa precisa beber oito copos de água por dia? Se você acredita, você vai despender um bom tempo correndo para o banheiro.
Porque tantas pessoas acreditam nessa regra? O número veio, originalmente, da "National Academy of Sciences of the United States and Nutrition Board”, que publica as ingestas diárias recomendáveis de nutrientes. A edição de 1945 do Comitê de Alimentos e Nutrição, recomendava: "A quantidade adequada de água para adultos é 2.5 litros (cerca de 8 copos), diariamente, na maioria dos casos". Essa quantidade é baseada no cálculo de 1 ml de água para cada caloria de alimento. Entretanto, o Comitê também observou que a maior parte da água de que necessitamos está no alimento que ingerimos.
Todos os alimentos contêm água. Mesmo o grão ou as sementes mais secas. Além disso, quando o alimento é digerido, é convertido em energia, dióxido de carbono e ÁGUA. A maioria das pessoas pode obter o fluido que o corpo necessita a partir do alimento, e elas precisam apenas beber água o suficiente para prevenir a constipação (prisão de ventre - NT).
Quando você se alimenta, a válvula pilórica ao fundo de seu estômago se fecha para manter o alimento dentro do estômago. Então, o estômago usa os fluidos e o alimento que você ingeriu, transformando a comida sólida em líquido. Se não beber fluido suficiente, seu estômago obtém o fluido de seu sangue, e o adiciona à comida para criar a sopa. A válvula pilórica não deixará o alimento passar para os intestinos até que essa sopa líquida seja formada. Então, a sopa líquida passa para os intestinos e se mantém como sopa até que alcance o Cólon. Neste momento o fluido é absorvido, transformando a sopa em resíduos sólidos (bolo fecal - NT) no Cólon. Caso você não tenha fluidos suficientes em seu corpo, este extrairá fluidos do seu bolo fecal, transformando-o em pedras sólidas, causando assim, a constipação.
Um estudo no Jornal do American College of Nutrition mostra que a água simples não é necessária, desde de que seja obtido fluido suficiente de outras bebidas e do alimento.
Trinta e sete homens saudáveis consumiram uma ou duas dietas por um período de três dias e foram estudados em um ambiente laboratorial. A primeira dieta incluía água pura, enquanto a segunda não. Buscando o fluido apenas em alimentos, suco de laranja, soda dietética, e café. Nenhuma das nove medidas de hidratação realizadas foram afetadas.
A quantidade razoável para um ser humano saudável é uma xícara de água, ou de qualquer outro fluido durante cada refeição. Se você tem problemas de constipação, então não deve estar bebendo água em quantidade suficiente. Caso não tenha esse problema, já estará obtendo o suficiente.
Você também pode querer repor os fluidos sempre que suar muito, quando se exercita ou em um período de clima quente. Beba água sempre que sentir sede, mas não há benefícios a saúde quando você força seu organismo a ingerir oito copos de água diariamente.
Fonte: Proximus Tecnologia
Autor: Gabe Mirkin, M.D.
Porque tantas pessoas acreditam nessa regra? O número veio, originalmente, da "National Academy of Sciences of the United States and Nutrition Board”, que publica as ingestas diárias recomendáveis de nutrientes. A edição de 1945 do Comitê de Alimentos e Nutrição, recomendava: "A quantidade adequada de água para adultos é 2.5 litros (cerca de 8 copos), diariamente, na maioria dos casos". Essa quantidade é baseada no cálculo de 1 ml de água para cada caloria de alimento. Entretanto, o Comitê também observou que a maior parte da água de que necessitamos está no alimento que ingerimos.
Todos os alimentos contêm água. Mesmo o grão ou as sementes mais secas. Além disso, quando o alimento é digerido, é convertido em energia, dióxido de carbono e ÁGUA. A maioria das pessoas pode obter o fluido que o corpo necessita a partir do alimento, e elas precisam apenas beber água o suficiente para prevenir a constipação (prisão de ventre - NT).
Quando você se alimenta, a válvula pilórica ao fundo de seu estômago se fecha para manter o alimento dentro do estômago. Então, o estômago usa os fluidos e o alimento que você ingeriu, transformando a comida sólida em líquido. Se não beber fluido suficiente, seu estômago obtém o fluido de seu sangue, e o adiciona à comida para criar a sopa. A válvula pilórica não deixará o alimento passar para os intestinos até que essa sopa líquida seja formada. Então, a sopa líquida passa para os intestinos e se mantém como sopa até que alcance o Cólon. Neste momento o fluido é absorvido, transformando a sopa em resíduos sólidos (bolo fecal - NT) no Cólon. Caso você não tenha fluidos suficientes em seu corpo, este extrairá fluidos do seu bolo fecal, transformando-o em pedras sólidas, causando assim, a constipação.
Um estudo no Jornal do American College of Nutrition mostra que a água simples não é necessária, desde de que seja obtido fluido suficiente de outras bebidas e do alimento.
Trinta e sete homens saudáveis consumiram uma ou duas dietas por um período de três dias e foram estudados em um ambiente laboratorial. A primeira dieta incluía água pura, enquanto a segunda não. Buscando o fluido apenas em alimentos, suco de laranja, soda dietética, e café. Nenhuma das nove medidas de hidratação realizadas foram afetadas.
A quantidade razoável para um ser humano saudável é uma xícara de água, ou de qualquer outro fluido durante cada refeição. Se você tem problemas de constipação, então não deve estar bebendo água em quantidade suficiente. Caso não tenha esse problema, já estará obtendo o suficiente.
Você também pode querer repor os fluidos sempre que suar muito, quando se exercita ou em um período de clima quente. Beba água sempre que sentir sede, mas não há benefícios a saúde quando você força seu organismo a ingerir oito copos de água diariamente.
Fonte: Proximus Tecnologia
Autor: Gabe Mirkin, M.D.
quinta-feira, 20 de agosto de 2009
Princípios do pilates: método tradicional
Os princípios originais do método Pilates enfatizam muito o controle da mente sobre o corpo, bem como a suavidade, precisão e harmonia com que os movimentos devem ser realizados. São eles: respiração, centro, concentração, controle, precisão e fluidez.
RESPIRAÇÃO
A respiração deve ser sempre coordenada com o movimento. A expiração deve ser forçada e a inspiração, o mais natural possível. Via de regra, expira-se nos momentos de maior esforço dos movimentos.
Esse mecanismo utiliza a musculatura profunda do abdômen (oblíquos e transverso do abdômen), além do assoalho pélvico e eretores profundos da coluna (principalmente os multífidos). A ativação desta musculatura promove uma melhor estabilização da região lombo-pélvica durante o exercício.
A inspiração deve ser enfatizada lateralmente e posteriormente, ou seja, tridimensional, o que otimiza as trocas gasosas, melhorando a oxigenação dos tecidos e a capacidade pulmonar.
Este é o principal princípio e está presente em qualquer escola ou linha de formação. A respiração adequada favorece a organização do tronco, a sustentação lombo-pélvica e o relaxamento da musculatura inspiratória acessória dos ombros e do pescoço.
CENTRO
É também conhecido como “Power House”, ou casa de força, centro de força. É um conjunto de músculos responsáveis pela sustentação da coluna e dos órgãos internos. O fortalecimento desta musculatura proporciona a estabilização do tronco e um alinhamento biomecânico com menor gasto energético. Os músculos são: as quatro camadas do abdômen (reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno e transverso do abdômen), assoalho pélvico, eretores profundos da coluna, flexores e extensores do quadril. Além dos movimentos em si, a prática da respiração ajuda muito no fortalecimento desta musculatura.
CONCENTRAÇÃO
É a mente que guia o corpo. Deve-se dar atenção e importância a todas as partes do corpo para que o movimento seja realizado com a maior eficiência possível. É a transformação de um pensamento em movimento. Sempre haverá mais de um aspecto a ser pensado ao mesmo tempo.
CONTROLE
É o melhor recrutamento da musculatura desejada. Visa um padrão suave e harmônico de movimento. O aprendizado motor dos movimentos também faz parte dos objetivos e benefícios do Pilates e está diretamente relacionado com o princípio da Concentração.
PRECISÃO
Diz respeito ao refinamento do controle e equilíbrio dos diferentes músculos envolvidos num movimento, sem gasto desnecessário de energia a partir de contrações inadequadas, sejam elas exageradas ou deficientes.
FLUIDEZ
A fluidez e leveza dos movimentos permitem a utilização apenas da energia necessária para o movimento, sem desperdício. Os movimentos não têm início, meio ou fim. Desta forma, o organismo aproveita a fase concêntrica e excêntrica dos exercícios, resultando num treino equilibrado e funcional e protegendo os tecidos de possíveis desgastes prematuros.
Autor: Renata Moraes
Fonte: www.revistapilates.com.br
RESPIRAÇÃO
A respiração deve ser sempre coordenada com o movimento. A expiração deve ser forçada e a inspiração, o mais natural possível. Via de regra, expira-se nos momentos de maior esforço dos movimentos.
Esse mecanismo utiliza a musculatura profunda do abdômen (oblíquos e transverso do abdômen), além do assoalho pélvico e eretores profundos da coluna (principalmente os multífidos). A ativação desta musculatura promove uma melhor estabilização da região lombo-pélvica durante o exercício.
A inspiração deve ser enfatizada lateralmente e posteriormente, ou seja, tridimensional, o que otimiza as trocas gasosas, melhorando a oxigenação dos tecidos e a capacidade pulmonar.
Este é o principal princípio e está presente em qualquer escola ou linha de formação. A respiração adequada favorece a organização do tronco, a sustentação lombo-pélvica e o relaxamento da musculatura inspiratória acessória dos ombros e do pescoço.
CENTRO
É também conhecido como “Power House”, ou casa de força, centro de força. É um conjunto de músculos responsáveis pela sustentação da coluna e dos órgãos internos. O fortalecimento desta musculatura proporciona a estabilização do tronco e um alinhamento biomecânico com menor gasto energético. Os músculos são: as quatro camadas do abdômen (reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno e transverso do abdômen), assoalho pélvico, eretores profundos da coluna, flexores e extensores do quadril. Além dos movimentos em si, a prática da respiração ajuda muito no fortalecimento desta musculatura.
CONCENTRAÇÃO
É a mente que guia o corpo. Deve-se dar atenção e importância a todas as partes do corpo para que o movimento seja realizado com a maior eficiência possível. É a transformação de um pensamento em movimento. Sempre haverá mais de um aspecto a ser pensado ao mesmo tempo.
CONTROLE
É o melhor recrutamento da musculatura desejada. Visa um padrão suave e harmônico de movimento. O aprendizado motor dos movimentos também faz parte dos objetivos e benefícios do Pilates e está diretamente relacionado com o princípio da Concentração.
PRECISÃO
Diz respeito ao refinamento do controle e equilíbrio dos diferentes músculos envolvidos num movimento, sem gasto desnecessário de energia a partir de contrações inadequadas, sejam elas exageradas ou deficientes.
FLUIDEZ
A fluidez e leveza dos movimentos permitem a utilização apenas da energia necessária para o movimento, sem desperdício. Os movimentos não têm início, meio ou fim. Desta forma, o organismo aproveita a fase concêntrica e excêntrica dos exercícios, resultando num treino equilibrado e funcional e protegendo os tecidos de possíveis desgastes prematuros.
Autor: Renata Moraes
Fonte: www.revistapilates.com.br
segunda-feira, 18 de maio de 2009
Os benefícios do alongamento
Alongamento corrige postura, massageia órgãos e aumenta bem-estar:
Os movimentos de girar, dobrar e alongar o corpo oferecem uma série de vantagens para a saúde, que vão desde a correção da postura, alívio de dores musculares, relaxamento até a liberação de "hormônios do bem-estar", como a serotonina.
Durante o alongamento, ocorre também uma massagem dos órgãos internos. A massagem do intestino, por exemplo, facilita o percurso dos alimentos ingeridos, enquanto que a movimentação do pâncreas colabora para o processo que ajuda na estabilização do açúcar no sangue.
Os benefícios do Alongamento:
Seja para melhorar seu desempenho nos esportes, reduzir o risco de lesões, corrigir a postura ou aliviar a tensão e as dores, alongar-se traz muitos benefícios.
O alongamento mantém os músculos maleáveis, facilita a mobilidade e faz com que a transição da inatividade para a atividade seja realizada sem sobrecarregar o corpo. É muito importante alongar-se antes e, principalmente, depois de exercícios físicos para proteger o corpo de lesões. Alongar-se enquanto os músculos estão aquecidos é o momento ideal para ampliar os movimentos. Realizar esforço físico e não se alongar depois pode levar ao enrijecimento dos músculos e causar distensões musculares.
Corrija sua postura:
Nascemos com boa postura, equilíbrio corporal e prontos para o movimento. No entanto, conforme envelhecemos, a gravidade, a falta de exercícios e as atividades cotidianas repetidas - como dirigir ou carregar uma bolsa num ombro só - podem levar ao enrijecimento nas posições que assumimos ao longo do tempo e causar má postura. Por exemplo, se os músculos dos ombros estão comprimidos, suas costas podem ficar arqueadas; músculos abdominais enfraquecidos causam dor na lombar, pois a coluna tende a sobrecarregar-se ao compensar a ausência de sustentação da região abdominal. Alongar-se corrige a postura e fortalece os músculos de forma equilibrada, atuando nos dois lados do corpo.
Aumente sua consciência corporal:
Os alongamentos podem ajudá-lo a ter mais consciência de seu próprio corpo, descobrir seus potenciais e fraquezas, além das partes mais tensas e enrijecidas. Se alguns exercícios lhe parecem desafiadores ou um pouco desconfortáveis, significa que encontraram um ponto tenso ou enrijecido e que seu corpo está respondendo ao estímulo. Outros alongamentos são leves e simplesmente liberam endorfina, substância responsável pelo bem-estar.
O ritmo de sua respiração se modificará para acomodar o corpo aos diferentes alongamentos e refletirá o estado de seu sistema nervoso. Por isso, é importante manter-se atento à respiração: se a freqüência se acelerar e não se estabilizar durante o alongamento, talvez você ainda não esteja pronto para esse exercício específico. Seu corpo sabe exatamente o que está lhe fazendo bem ou mal. Basta reconhecer esses sinais corporais e agir de acordo com eles.
Alongar-se é uma atividade tranqüila, relaxante e não competitiva. O superalongamento lhe dá liberdade para atuar segundo suas próprias orientações e sentir-se bem consigo próprio; relaxa os músculos e a mente. Explore mais o corpo e desenvolva todo o seu potencial ao desfrutar o alongamento e movimentos mais livres.
Alongar-se relaxa e proporciona bem-estar:
O alongamento estimula o cérebro a liberar "hormônios do bem-estar", incluindo a serotonina. Essas substâncias, secretadas por glândulas, espalham-se por todo o corpo e nutrem músculos e órgãos, fazendo com que você se sinta bem e revigorado. Enquanto o corpo e a mente relaxam, os batimentos cardíacos e a pressão sanguínea estabilizam-se. Essa é uma das razões pelas quais alongar-se durante o trabalho é importante: é o momento ideal para recarregar as energias.
Quando você alonga determinadas partes do corpo, o cérebro dispara substâncias específicas para essas áreas, como, por exemplo, o fluido cérebro-espinhal. Ao levar uma vida ativa e cheia de movimento, garantimos a produção freqüente dessas substâncias, pois o cérebro e o corpo são constantemente estimulados pelas atividades cotidianas. No entanto, muitas pessoas não vivem assim, e o alongamento pode ajudar o corpo a funcionar de maneira apropriada.
O alongamento acalma o sistema nervoso ao liberar a tensão comprimida entre as camadas de músculos, ossos e articulações. Essa tensão, ao tornar-se crônica e manter-se no corpo por longos períodos de tempo, causa envelhecimento precoce e sensação de corpo pesado. Quando o cérebro relaxa por meio do alongamento corporal, reverte esse processo ao enviar sinais para que as células se renovem e faz com que nos sintamos mais vigorosos e joviais.
Massageando os órgãos:
Girar, dobrar e alongar o corpo também massageia os órgãos internos, especialmente aqueles que são vitais e as glândulas do tronco, como fígado, rins, intestinos, pâncreas e glândulas supra-renais.
Alongar-se é uma maneira suave e segura de estimular os órgãos, bem como a circulação de sangue e nutrientes por eles. Essa prática também pode melhorar o funcionamento do corpo, ajudando-o a eliminar resíduos e toxinas do sangue. Massagear os intestinos ao girar o corpo facilita o percurso dos alimentos ingeridos e mantém esse órgão irrigado. Uma das funções do pâncreas é controlar os níveis de açúcar no sangue, e um exercício que massageie essa parte do corpo, ao promover a estabilização da glicemia, pode acalmá-lo.
A respiração tranqüila e profunda, necessária durante o alongamento, também beneficia os órgãos e faz com que funcionem de maneira mais eficaz, pois estimula a liberação de toxinas para fora do corpo cada vez que você expira.
Fonte: Folha Online
Os movimentos de girar, dobrar e alongar o corpo oferecem uma série de vantagens para a saúde, que vão desde a correção da postura, alívio de dores musculares, relaxamento até a liberação de "hormônios do bem-estar", como a serotonina.
Durante o alongamento, ocorre também uma massagem dos órgãos internos. A massagem do intestino, por exemplo, facilita o percurso dos alimentos ingeridos, enquanto que a movimentação do pâncreas colabora para o processo que ajuda na estabilização do açúcar no sangue.
Os benefícios do Alongamento:
Seja para melhorar seu desempenho nos esportes, reduzir o risco de lesões, corrigir a postura ou aliviar a tensão e as dores, alongar-se traz muitos benefícios.
O alongamento mantém os músculos maleáveis, facilita a mobilidade e faz com que a transição da inatividade para a atividade seja realizada sem sobrecarregar o corpo. É muito importante alongar-se antes e, principalmente, depois de exercícios físicos para proteger o corpo de lesões. Alongar-se enquanto os músculos estão aquecidos é o momento ideal para ampliar os movimentos. Realizar esforço físico e não se alongar depois pode levar ao enrijecimento dos músculos e causar distensões musculares.
Corrija sua postura:
Nascemos com boa postura, equilíbrio corporal e prontos para o movimento. No entanto, conforme envelhecemos, a gravidade, a falta de exercícios e as atividades cotidianas repetidas - como dirigir ou carregar uma bolsa num ombro só - podem levar ao enrijecimento nas posições que assumimos ao longo do tempo e causar má postura. Por exemplo, se os músculos dos ombros estão comprimidos, suas costas podem ficar arqueadas; músculos abdominais enfraquecidos causam dor na lombar, pois a coluna tende a sobrecarregar-se ao compensar a ausência de sustentação da região abdominal. Alongar-se corrige a postura e fortalece os músculos de forma equilibrada, atuando nos dois lados do corpo.
Aumente sua consciência corporal:
Os alongamentos podem ajudá-lo a ter mais consciência de seu próprio corpo, descobrir seus potenciais e fraquezas, além das partes mais tensas e enrijecidas. Se alguns exercícios lhe parecem desafiadores ou um pouco desconfortáveis, significa que encontraram um ponto tenso ou enrijecido e que seu corpo está respondendo ao estímulo. Outros alongamentos são leves e simplesmente liberam endorfina, substância responsável pelo bem-estar.
O ritmo de sua respiração se modificará para acomodar o corpo aos diferentes alongamentos e refletirá o estado de seu sistema nervoso. Por isso, é importante manter-se atento à respiração: se a freqüência se acelerar e não se estabilizar durante o alongamento, talvez você ainda não esteja pronto para esse exercício específico. Seu corpo sabe exatamente o que está lhe fazendo bem ou mal. Basta reconhecer esses sinais corporais e agir de acordo com eles.
Alongar-se é uma atividade tranqüila, relaxante e não competitiva. O superalongamento lhe dá liberdade para atuar segundo suas próprias orientações e sentir-se bem consigo próprio; relaxa os músculos e a mente. Explore mais o corpo e desenvolva todo o seu potencial ao desfrutar o alongamento e movimentos mais livres.
Alongar-se relaxa e proporciona bem-estar:
O alongamento estimula o cérebro a liberar "hormônios do bem-estar", incluindo a serotonina. Essas substâncias, secretadas por glândulas, espalham-se por todo o corpo e nutrem músculos e órgãos, fazendo com que você se sinta bem e revigorado. Enquanto o corpo e a mente relaxam, os batimentos cardíacos e a pressão sanguínea estabilizam-se. Essa é uma das razões pelas quais alongar-se durante o trabalho é importante: é o momento ideal para recarregar as energias.
Quando você alonga determinadas partes do corpo, o cérebro dispara substâncias específicas para essas áreas, como, por exemplo, o fluido cérebro-espinhal. Ao levar uma vida ativa e cheia de movimento, garantimos a produção freqüente dessas substâncias, pois o cérebro e o corpo são constantemente estimulados pelas atividades cotidianas. No entanto, muitas pessoas não vivem assim, e o alongamento pode ajudar o corpo a funcionar de maneira apropriada.
O alongamento acalma o sistema nervoso ao liberar a tensão comprimida entre as camadas de músculos, ossos e articulações. Essa tensão, ao tornar-se crônica e manter-se no corpo por longos períodos de tempo, causa envelhecimento precoce e sensação de corpo pesado. Quando o cérebro relaxa por meio do alongamento corporal, reverte esse processo ao enviar sinais para que as células se renovem e faz com que nos sintamos mais vigorosos e joviais.
Massageando os órgãos:
Girar, dobrar e alongar o corpo também massageia os órgãos internos, especialmente aqueles que são vitais e as glândulas do tronco, como fígado, rins, intestinos, pâncreas e glândulas supra-renais.
Alongar-se é uma maneira suave e segura de estimular os órgãos, bem como a circulação de sangue e nutrientes por eles. Essa prática também pode melhorar o funcionamento do corpo, ajudando-o a eliminar resíduos e toxinas do sangue. Massagear os intestinos ao girar o corpo facilita o percurso dos alimentos ingeridos e mantém esse órgão irrigado. Uma das funções do pâncreas é controlar os níveis de açúcar no sangue, e um exercício que massageie essa parte do corpo, ao promover a estabilização da glicemia, pode acalmá-lo.
A respiração tranqüila e profunda, necessária durante o alongamento, também beneficia os órgãos e faz com que funcionem de maneira mais eficaz, pois estimula a liberação de toxinas para fora do corpo cada vez que você expira.
Fonte: Folha Online
segunda-feira, 11 de maio de 2009
A importância da recuperação muscular no pós-treino
Importância do carboidrato na reposição muscular após o exercício
Uma dieta deficiente em carboidratos (CHO) reduz rapidamente o glicogênio muscular e hepático e, por conseqüência, reduz o desempenho nos exercícios intensos e de curta duração, assim como nas atividades prolongadas.
A redução do conteúdo das reservas de glicogênio (muscular/hepática) está associada à ocorrência de fadiga. Para melhorar a performance, os CHO são consumidos antes, durante e depois do exercício. A reposição do glicogênio utilizado após o exercício é um aspecto fundamental na recuperação da capacidade de endurance. A preocupação quanto ao tipo, freqüência e quantidade do consumo de CHO merece atenção, principalmente quando o indivíduo necessita de reposição rápida do estoque (entre 4 a 6 horas). Quando a reposição é considerada no contexto de 24 horas após o exercício, essas preocupações quanto a particularidades na administração do carboidrato, em geral, não se justificam.
Dada a importância dos carboidratos para a performance de exercícios aeróbios de longa duração, recomenda-se que indivíduos que se exercitam regularmente devam consumir uma dieta entre 55%- 70% de seu total calórico na forma de carboidratos.
Quanto ao tipo de carboidrato a ser consumido, glicose e sacarose são os que possuem a maior capacidade de repor glicogênio muscular quando comparados com a frutose, nas 6 primeiras horas após o exercício em virtude de seu elevado índice glicêmico.
O crescimento muscular ocorre em três fases:
1. Estimulação: O estresse, causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos que caracterizam a estimulação.
2. Recuperação: envolve tanto a reparação dessas microlesões como também o restabelecimento energético num patamar superior ao anterior. Esta fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular a fim de se preparar para estímulos subseqüentes mais intensos. Se o atleta não estiver completamente recuperado e houver fornecimento de nova sobrecarga, a musculatura responderá de maneira negativa desfavorecendo o desenvolvimento muscular. Em se tratando do treinamento de hipertrofia muscular, acredita-se que a recuperação ocorra entre 48 e 72 horas, considerando uma alimentação adequada e outros fatores, tais como o descanso.
3. Crescimento: O processo de crescimento muscular, portanto, ocorre em sua maior parte não durante o treinamento e sim no período de descanso. A síndrome do overtraining se manifesta primariamente no sistema nervoso, depois alcançando o sistema muscular.
Recuperação pós-exercício:
Imediatamente após o exercício: 1 a 2 horas após do treino, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Este é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e armazenamento de energia.
Geralmente o corpo experimenta uma diminuição natural de insulina circulante durante o exercício, esta situação é superada por uma mudança nas células do músculo exercitado. Acredita-se que durante o exercício físico uma determinada proteína presente na membrana da célula é ativada por gatilhos de receptores de insulina, permitindo que a glicose entre na célula sem depender da insulina, este fenômeno é conhecido como fase insulino-independente. Esta fase ocorre até duas horas após a atividade física.
Quando consumimos um alimento, a insulina é lançada no organismo, mas quando é lançada na fase insulino-independente teremos dois mecanismo que agem para levar nutrientes para as células do músculo trabalhado. Ambos os processos fazem com que os nutrientes entrem nas células mais rapidamente sendo importante para a recuperação.
Estudos demonstram que uma dieta adequada em carboidratos e proteínas cria uma resposta insulínica mais eficiente na recuperação do glicogênio muscular e para o anabolismo.
Síntese de glicogênio muscular
Em média, apenas 5% do glicogênio muscular utilizado durante o exercício é ressintetizado a cada hora após o exercício. Da mesma forma, para que a restauração seja total, são necessárias pelo menos 20h após a prática de exercícios intensos, desde que sejam consumidos carboidratos em quantidades adequadas.
Durante dias consecutivos de competição, ou de treinamento intenso, recomenda-se que os atletas consumam carboidratos entre 15 a 30 minutos após o exercício com porções adicionais a cada 2-3h.
No caso de treinos de endurance, a restauração do glicogênio muscular é um fator fundamental para o rápido restabelecimento da capacidade de realizar o exercício. Mesmo sem a ingestão de carboidratos, a reposição do glicogênio muscular pode ocorrer a partir da reutilização do lactato produzido durante o exercício intenso (o processo de recuperação ativa potencializa essa conversão). Acredita-se, porém, que a contribuição do lactato é pouco significativa para a recuperação do glicogênio muscular como um todo.
Referências bibliográficas
TERJUNG, Ronald L. Adaptações Musculares ao Treinamento Aeróbio. Gatorade sports science institute sports science exchange 14. Novembro/Dezembro - 1997.
COYLE, Edward F. Carboidratos e Desempenho Atlético. Gatorade sports science institute sports science exchange 09. Janeiro/Fevereiro - 1997.
RANKIN, Janet Walberg. Efeito da ingestão de carboidratos no desempenho de atletas em exercícios de alta intensidade. Gatorade sports science institute sports science exchange 30. Julho/Agosto/Setembro - 2001.
BACURAU, Reury Frank. Nutrição e suplementação esportiva-, Phorte Editora, 2000.
KATCH, Frank I. & MCARDLE, William D. Nutrição, exercício e saúde., Ed Medsi, 4ªed, 1996.
WOLINSKY , Ira; HICKSON James F. Nutrição no exercício e no esporte, ED. ROCA, 2ª
ed, 1996.
Alessandra Navarro
Professora de educação física e especialista em nutrição esportiva.
Uma dieta deficiente em carboidratos (CHO) reduz rapidamente o glicogênio muscular e hepático e, por conseqüência, reduz o desempenho nos exercícios intensos e de curta duração, assim como nas atividades prolongadas.
A redução do conteúdo das reservas de glicogênio (muscular/hepática) está associada à ocorrência de fadiga. Para melhorar a performance, os CHO são consumidos antes, durante e depois do exercício. A reposição do glicogênio utilizado após o exercício é um aspecto fundamental na recuperação da capacidade de endurance. A preocupação quanto ao tipo, freqüência e quantidade do consumo de CHO merece atenção, principalmente quando o indivíduo necessita de reposição rápida do estoque (entre 4 a 6 horas). Quando a reposição é considerada no contexto de 24 horas após o exercício, essas preocupações quanto a particularidades na administração do carboidrato, em geral, não se justificam.
Dada a importância dos carboidratos para a performance de exercícios aeróbios de longa duração, recomenda-se que indivíduos que se exercitam regularmente devam consumir uma dieta entre 55%- 70% de seu total calórico na forma de carboidratos.
Quanto ao tipo de carboidrato a ser consumido, glicose e sacarose são os que possuem a maior capacidade de repor glicogênio muscular quando comparados com a frutose, nas 6 primeiras horas após o exercício em virtude de seu elevado índice glicêmico.
O crescimento muscular ocorre em três fases:
1. Estimulação: O estresse, causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos que caracterizam a estimulação.
2. Recuperação: envolve tanto a reparação dessas microlesões como também o restabelecimento energético num patamar superior ao anterior. Esta fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular a fim de se preparar para estímulos subseqüentes mais intensos. Se o atleta não estiver completamente recuperado e houver fornecimento de nova sobrecarga, a musculatura responderá de maneira negativa desfavorecendo o desenvolvimento muscular. Em se tratando do treinamento de hipertrofia muscular, acredita-se que a recuperação ocorra entre 48 e 72 horas, considerando uma alimentação adequada e outros fatores, tais como o descanso.
3. Crescimento: O processo de crescimento muscular, portanto, ocorre em sua maior parte não durante o treinamento e sim no período de descanso. A síndrome do overtraining se manifesta primariamente no sistema nervoso, depois alcançando o sistema muscular.
Recuperação pós-exercício:
Imediatamente após o exercício: 1 a 2 horas após do treino, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Este é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e armazenamento de energia.
Geralmente o corpo experimenta uma diminuição natural de insulina circulante durante o exercício, esta situação é superada por uma mudança nas células do músculo exercitado. Acredita-se que durante o exercício físico uma determinada proteína presente na membrana da célula é ativada por gatilhos de receptores de insulina, permitindo que a glicose entre na célula sem depender da insulina, este fenômeno é conhecido como fase insulino-independente. Esta fase ocorre até duas horas após a atividade física.
Quando consumimos um alimento, a insulina é lançada no organismo, mas quando é lançada na fase insulino-independente teremos dois mecanismo que agem para levar nutrientes para as células do músculo trabalhado. Ambos os processos fazem com que os nutrientes entrem nas células mais rapidamente sendo importante para a recuperação.
Estudos demonstram que uma dieta adequada em carboidratos e proteínas cria uma resposta insulínica mais eficiente na recuperação do glicogênio muscular e para o anabolismo.
Síntese de glicogênio muscular
Em média, apenas 5% do glicogênio muscular utilizado durante o exercício é ressintetizado a cada hora após o exercício. Da mesma forma, para que a restauração seja total, são necessárias pelo menos 20h após a prática de exercícios intensos, desde que sejam consumidos carboidratos em quantidades adequadas.
Durante dias consecutivos de competição, ou de treinamento intenso, recomenda-se que os atletas consumam carboidratos entre 15 a 30 minutos após o exercício com porções adicionais a cada 2-3h.
No caso de treinos de endurance, a restauração do glicogênio muscular é um fator fundamental para o rápido restabelecimento da capacidade de realizar o exercício. Mesmo sem a ingestão de carboidratos, a reposição do glicogênio muscular pode ocorrer a partir da reutilização do lactato produzido durante o exercício intenso (o processo de recuperação ativa potencializa essa conversão). Acredita-se, porém, que a contribuição do lactato é pouco significativa para a recuperação do glicogênio muscular como um todo.
Referências bibliográficas
TERJUNG, Ronald L. Adaptações Musculares ao Treinamento Aeróbio. Gatorade sports science institute sports science exchange 14. Novembro/Dezembro - 1997.
COYLE, Edward F. Carboidratos e Desempenho Atlético. Gatorade sports science institute sports science exchange 09. Janeiro/Fevereiro - 1997.
RANKIN, Janet Walberg. Efeito da ingestão de carboidratos no desempenho de atletas em exercícios de alta intensidade. Gatorade sports science institute sports science exchange 30. Julho/Agosto/Setembro - 2001.
BACURAU, Reury Frank. Nutrição e suplementação esportiva-, Phorte Editora, 2000.
KATCH, Frank I. & MCARDLE, William D. Nutrição, exercício e saúde., Ed Medsi, 4ªed, 1996.
WOLINSKY , Ira; HICKSON James F. Nutrição no exercício e no esporte, ED. ROCA, 2ª
ed, 1996.
Alessandra Navarro
Professora de educação física e especialista em nutrição esportiva.
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